منذ 6 سنوات تحدّث البروفسور بعلم الأعصاب والنفس، في جامعة كاليفورنيا، بيركلي ماثيو واكر Mathew Walker، مؤلف كتاب Why We Sleep عن كيفية النوم بطريقة سليمة، والحصول على نوم أفضل خلال الليل. لذلك، قدّم البروفسور ماثيو 5 نصائح يجب اعتمادها للحصول على نوم عميق وكافي، إلى جانب النوم لمدة 8 ساعات يوميًا.
ما هي الخطوات التي يجب اتباعها للحصول على نوم أفضل؟
1- الحفاظ على نظام معين:
ينصح البروفسور ماثيو واكر، أن نحافظ على نظام معيّن فيما يتعلّق بالنوم، أي الخلود للنوم بالوقت نفسه يوميًا، والإستيقاظ أيضًا بالوقت نفسه، خلال كل أيام الأسبوع حتى في نهايته، للحصول على نوم جيّد.
2- النوم في غرفة مظلمة تمامًا:
يشدد واكر على أننّا محرومين من النوم في الظلام في ظلّ عصرنا هذا الذي تملؤه الأجهزة مثل التلفزيون والحاسوب والهواتف الذكية. لذلك، يجب التخلص من كل هذه الأجهزة وإطفائها قبل ساعة من وقت النوم لأن الضوء الأزرق، الذي يصدر منها تمنع الجسم من إفراز هورمون الميلاتونين، الذي يساعد على الشعور بالنعاس والنوم جيدًا خلال ساعات الليل.
3- النوم في غرفة باردة:
من الأسهل النوم في غرفة باردة أي تصل حرارتها إلى 18.5 درجة مئوية، لأن الجسم والدماغ بحاجة إلى خفض حرارتهما قليلاً، من أجل الحصول على نوم جيد، لذلك تشعر أنه من الصعب النوم في جوّ حارّ. ويشير البروفسور بعلم الأعصاب والنفس، أن الجوّ البارد في الغرفة يساعد الجسم على أن يخفض حرارته من أجل النوم.
4- تجنب الكحول والكافيين قبل النوم:
يظن البعض أن شرب الكحول يساعدهم على الشعور بالنعاس، والنوم، لكن هذا الأمر ليس صحيحًا. في هذا الصدد، يقول ماثيو واكر إن الكحول هي نوع من المهدئات، لا يجلب النعاس بطريقة طبيعية بل يفقد الإنسان وعيه. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الكحول يؤدي إلى اضطرابات في النوم أي سيوقظك عدة مرات خلال الليل.
يمنع الكافيين الجسم أيضًا من الحصول على نوم جيد خلال الليل، أوّلاً لأنه يساعد الإنسان على البقاء مستيقظًا بالإضافة إلى كونه منشطًا. لكن إن شربت القهوة مثلاً بعد العشاء وتمكّنت من النوم ليلاً هذا لا يعني أنك نمت جيدًا. وعلى الأرجح ستشعر في اليوم التالي بالتعب والخمول، مما يحثّك على شرب كوبين أو ثلاثة من القهوة لاستعادة نشاطك، فتصبح مدمنًا على مادة الكافيين.
5- عدم البقاء في السرير مستيقظًا:
في حال لم تغفو بعد 20 أو 30 دقيقة من خلودك النوم، لا تبقَ مستلقيًا في السرير. يقول البروفسور إن البقاء مستيقظًا في السرير يجعل الدماغ يفهم بأن السرير هو مكان لتبقى فيه مستيقظًا وليس للنوم. لذلك، يجب الخروج من غرفة النوم وربما قراءة كتاب ما، وتجنّب مشاهدة التلفزيون أو الهاتف أو تناول أي شيء قبل العودة إلى السرير. وبهذه الطريقة، يعيد الدماغ ربط مفهوم السرير على أنه مكان النوم وليس العكس.
أمّا إذا كان من الصعب عليك أن تنهض من السرير، فالبديل هو التأمل أو ما يعرف بالـ Meditation إذ يؤكد ماثيو واكر، أن التأمل يعمل على إرخاء الجسم وتهدئته ويساعد الجسم على استعادة النعاس والنوم خصوصًا بعد الإضطرابات التي يتعرض لها الجهاز العصبي بعد أن يستيقظ الإنسان في منتصف الليل.
هل تنام جيدًا في الليل أم تعاني من اضطرابات؟
فانيسا الهبر – بيروت
)
