البيض واحد من الأطعمة القليلة التي يجب أن تصنف على أنها “أطعمة خارقة”.
البيض من الأطعمة المحملة بالمواد الغذائية، وبعضها نادر في النظام الغذائي الحديث.
فيما يلي 10 فوائد صحية للبيض تم تأكيدها في الدراسات البشرية.
1. مغذية بشكل لا يصدق
البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم.
تحتوي البويضة الكاملة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة صغيرة.
تحتوي بيضة واحدة مسلوقة كبيرة على:
فيتامين أ: 6 ٪ من RDA
الفولات: 5 ٪ من RDA
فيتامين B5: 7 ٪ من RDA
فيتامين ب 12: 9 ٪ من RDA
فيتامين B2: 15 ٪ من RDA
الفوسفور: 9 ٪ من RDA
السيلينيوم: 22 ٪ من RDA
يحتوي البيض أيضًا على كميات مناسبة من فيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك وفيتامين ب 6 والكالسيوم والزنك.
هذا يأتي مع 77 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين و5 غرامات من الدهون الصحية.
يحتوي البيض أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة للصحة.
في الواقع، البيض إلى حد كبير الغذاء المثالي. يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.
إذا تمكنت من الحصول على بيض مخصب أو أوميغا 3 المخصب، فهذه أفضل، لأنها تحتوي على كميات أعلى من الدهون أوميغا 3 وهي أعلى بكثير في فيتامين A وE).
2. نسبة عالية من الكوليسترول في الدم ، ولكن لا تؤثر سلبا على الكوليسترول في الدم
صحيح أن البيض غني بالكوليسترول.
في الواقع ، تحتوي البويضة المفردة على 212 ملغ ، أي أكثر من نصف المدخول اليومي الموصى به وهو 300 ملغ.
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الكوليسترول في النظام الغذائي لا يرفع بالضرورة الكوليسترول في الدم.
ينتج الكبد بالفعل كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم. عندما تزيد من استهلاكك للكوليسترول الغذائي ، فإن الكبد ينتج ببساطة كميات أقل من الكوليسترول في الدم.
ومع ذلك ، فإن الاستجابة لتناول البيض تختلف بين الأفراد:
في 70 ٪ من الناس ، البيض لا يرفع الكولسترول على الإطلاق
في الـ 30٪ الأخرى (يُطلق عليها “المستجيبون المفرطون”) ، يمكن للبيض أن يرفع بشكل خفيف الكولسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة.
ومع ذلك ، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليستيرول الدم العائلي أو متغير الجينات المسمى ApoE4 في الحد من البيض أو تجنبه.
3. يرفع الكوليسترول الحميد (الجيد)
HDL تعني البروتين الدهني عالي الكثافة. وغالبا ما يعرف باسم الكوليسترول الجيد.
الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من HDL عادة ما يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية.
تناول البيض هو وسيلة رائعة لزيادة HDL. في إحدى الدراسات ، زاد تناول بيضتين يوميًا لمدة ستة أسابيع من مستويات HDL بنسبة 10٪.
4. تحتوي على الكولين – المغذيات الهامة أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من
الكولين مادة مغذية لا يعرفها معظم الأشخاص ، لكنها مادة مهمة بشكل لا يصدق وغالبًا ما يتم تجميعها مع فيتامينات “ب”.
يستخدم الكولين في بناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزيئات الإشارة في المخ ، إلى جانب وظائف أخرى مختلفة.
أعراض نقص الكولين خطيرة ، لكن من النادر حدوثها لحسن الحظ.
البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين. تحتوي البويضة المفردة على أكثر من 100 ملغ من هذه المادة الغذائية المهمة.
5. يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
الكوليسترول LDL يُعرف عمومًا باسم الكوليسترول الضار.
من المعروف أن وجود مستويات عالية من LDL يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكن الكثير من الناس لا يدركون أن LDL ينقسم إلى أنواع فرعية بناءً على حجم الجزيئات.
هناك جزيئات LDL صغيرة وكثيفة وجزيئات LDL كبيرة.
أظهرت العديد من الدراسات أن الذين لديهم في الغالب جزيئات LDL الصغيرة والكثيرة معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من الأشخاص الذين لديهم معظم جزيئات LDL.
حتى إذا كان البيض يميل إلى رفع مستوى الكوليسترول الضار في بعض الناس بشكل معتدل، فأظهرت الدراسات أن الجسيمات تتغير من LDL الصغيرة والكثيفة إلى الكبيرة، وهذا يمثل تحسنًا.
6. تحتوي على لوتين وزياكسانثين
أي مضادات الأكسدة التي لها فوائد كبيرة لصحة العين.
واحدة من عواقب الشيخوخة، أن البصر يميل إلى الأسوأ.
هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على مواجهة بعض العمليات التنكسية التي يمكن أن تؤثر على عيوننا.
اثنين من هذه تسمى لوتين وزيكسانثين. وهي مضادات الأكسدة القوية التي تتراكم في شبكية العين.
تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر إعتام عدسة العين والتنكس البقعي، وهما اضطرابات شائعة جدا في العين.
تحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من كل من اللوتين وزياكسانثين.
في إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة، زاد تناول 1.3 فقط صفار بيضة يوميًا لمدة 4.5 أسابيع من مستويات لوتين الدم بنسبة 28-50٪ والزيكسانثين بنسبة 114–142٪.
كما أن البيض غني بفيتامين أ، الذي يستحق ذكرًا آخر هنا.
يعتبر نقص فيتامين أ السبب الأكثر شيوعًا للعمى في العالم.
7. أوميغا 3 أو البيض المرعى انخفاض الدهون الثلاثية
لا يتم إنشاء كل البيض على قدم المساواة. تختلف مكوناتها الغذائية اعتمادًا على كيفية تغذية الدجاج ورفعه.
يميل البيض من الدجاجات التي تم تربيتها على المراعي و / أو أعلاف الأوميغا 3 المخصبة إلى أن تكون أعلى بكثير في أحماض أوميغا 3 الدهنية.
من المعروف أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل مستويات الدم من الدهون الثلاثية ، وهو عامل خطر معروف لأمراض القلب.
تشير الدراسات إلى أن استهلاك بيض أوميغا 3 المخصب هو وسيلة فعالة للغاية لخفض الدهون الثلاثية في الدم. في إحدى الدراسات ، تناول خمسة بيضات فقط من أوميغا 3 المخصب أسبوعيًا لمدة ثلاثة أسابيع خفض الدهون الثلاثية بنسبة 16-18٪.
8. يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النسب الصحيحة
البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم البشري.
يتم استخدامها لصنع جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي تخدم كلا الأغراض الهيكلية والوظيفية.
يعد الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي مهمًا للغاية وتشير الدراسات إلى أن الكميات الموصى بها حاليًا قد تكون منخفضة جدًا.
البيض هو مصدر ممتاز للبروتين ، مع بيضة كبيرة واحدة تحتوي على ستة غرامات منه.
يحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النسب الصحيحة ، لذلك جسمك مجهز جيدًا للاستفادة الكاملة من البروتين فيها.
يمكن أن يساعد تناول ما يكفي من البروتين على فقدان الوزن، وزيادة كتلة العضلات، وخفض ضغط الدم وتحسين صحة العظام.
9. لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
لعقود عديدة ، تم الإساءة للبيض بشكل غير عادل.
ادعى أنه يسبب الكوليسترول في نفوسهم، وأنه سيء للقلب.
العديد من الدراسات التي نُشرت في السنوات الأخيرة تحدثت عن العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب.
لم تجد مراجعة واحدة من 17 دراسة مع ما مجموعه 26338 مشاركا أي علاقة بين تناول البيض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
وصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نفس الاستنتاجات.
10. تملأ وتميل إلى أن تجعلك تأكل سعرات حرارية أقل، مما يساعدك على فقدان الوزن
البيض يشعرك بالشبع بشكل لا يصدق.
إنها طعام عالي البروتين، والبروتين هو، إلى حد بعيد، المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا.
يسجل البيض درجة عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع، والذي يقيس قدرة الأطعمة على التسبب في الشعور بالامتلاء وتقليل السعرات الحرارية اللاحقة.
في إحدى الدراسات التي شملت 30 امرأة من الوزن الزائد، زاد تناول البيض بدلاً من الخبز على الفطور من الشعور بالامتلاء وجعلهن يتناولن تلقائياً سعرات حرارية أقل لمدة 36 ساعة (48).
في دراسة أخرى، تسبب استبدال وجبة فطور البيجل مع وجبة فطور بيضة بخسارة كبيرة في الوزن على مدى ثمانية أسابيع.