القهوة والشاي مشروبات صحية بشكل لا يصدق.
تحتوي معظم الأنواع على مادة الكافيين، المادة التي تعزز الحالة المزاجية وتحسن من التمثيل الغذائي (الميتابوليزم) وحسن الأداء العقلي والجسدي.
أظهرت الدراسات الحديثة أيضًا أنه آمن لمعظم الأشخاص عند تناول الشاي والقهوة بكميات قليلة إلى معتدلة.
الجرعات العالية من الكافيين يكون لها آثار جانبية مزعجة وخطيرة.
أظهرت الأبحاث أن جيناتك لها تأثير كبير على تحملك لها. يمكن للبعض أن يستهلك الكثير من الكافيين أكثر من غيره دون التعرض لآثار سلبية.
قد يعاني الذين لم يعتادوا على الكافيين من أعراض بعد تناول ما يعتبر عادة جرعة معتدلة.
فيما يلي 9 آثار جانبية للإفراط في تناول الكافيين.
1. القلق
من المعروف أن الكافيين يزيد من اليقظة.
إنه يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، المادة الكيميائية في الدماغ التي تشعرك بالتعب. في الوقت نفسه، يؤدي إلى إطلاق الأدرينالين، هرمون “القتال أو الهروب” المرتبط بزيادة الطاقة.
في الجرعات العالية، تصبح هذه التأثيرات أكثر وضوحًا، ما يؤدي إلى القلق والعصبية.
يعد اضطراب القلق الناجم عن الكافيين واحدًا من أربعة متلازمات مرتبطة بالكافيين مدرجة في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM)، الذي نشرته الجمعية الأمريكية للطب النفسي.
تم الإبلاغ عن أن تناول جرعات يومية عالية للغاية من 1000 مجم أو أكثر في اليوم، يسبب العصبية وأعراض مماثلة لدى معظم الناس، في حين أن تناول كمية معتدلة يؤدي إلى تأثيرات مماثلة عند الذين يعانون من حساسية من الكافيين.
وثبت أن الجرعات المعتدلة تسبب سرعة التنفس وتزيد من مستويات التوتر عند تناولها في جلسة واحدة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 25 رجلاً كانوا بصحة جيدة أن أولئك الذين تناولوا ما يقرب من 300 ملغ من الكافيين تعرضوا لأكثر من ضعف ضغط أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً.
ومن المثير للاهتمام أن مستويات التوتر كانت متشابهة بين مستهلكي الكافيين المنتظمين والأقل تكرارًا، ما يشير إلى أن المركب قد يكون له نفس التأثير على مستويات التوتر بغض النظر عما إذا كنت تشربه بشكل معتاد.
ومع ذلك، فإن هذه النتائج أولية.
محتوى الكافيين في القهوة متغير بدرجة كبيرة. كمرجع، تحتوي قهوة كبيرة (“غراندي”) في ستاربكس على حوالي 330 ملغ من الكافيين.
إذا لاحظت أنك غالبًا ما تشعر بالتوتر عند تناولها، فقد يكون من الجيد النظر إلى تناول كافيين أقل.
2. الأرق
قدرة الكافيين على مساعدة الناس على البقاء مستيقظين، واحدة من أكثر صفاته قيمة.
يؤدي الإفراط بتناول الكافيين إلى صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم التصالحي.
وجدت الدراسات أن تناول الكافيين المرتفع يزيد من مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم. ويقلل أيضًا من إجمالي وقت النوم، خاصة عند كبار السن.
على النقيض من ذلك، لا يبدو أن الكميات المنخفضة أو المعتدلة من الكافيين تؤثر على النوم كثيرًا لدى الذين ينامون جيدًا، أو حتى أولئك الذين يعانون من الأرق المبلغ عنه ذاتيًا.
قد لا تدرك أن تناول الكثير من الكافيين يؤثر على نومك إذا قللت من تقدير كمية الكافيين التي تتناولها.
ورغم أن القهوة والشاي أكثر مصادر الكافيين تركيزًا، إلا أنهما يوجدان أيضًا في الصودا والكاكاو ومشروبات الطاقة وأنواع عديدة من الأدوية.
على سبيل المثال، تحتوي جرعة الطاقة على ما يصل إلى 350 مجم من الكافيين، بينما توفر بعض مشروبات الطاقة ما يصل إلى 500 مجم لكل علبة.
الأهم من ذلك، أن كمية الكافيين التي يمكنك تناولها دون التأثير على نومك ستعتمد على العوامل الوراثية وعوامل أخرى.
يتعارض تناول الكافيين في وقت لاحق من اليوم مع النوم لأن آثاره تستغرق عدة ساعات حتى تزول.
أظهرت الأبحاث أنه بينما يبقى الكافيين في نظامك لمدة خمس ساعات في المتوسط، تتراوح الفترة الزمنية من ساعة ونصف إلى تسع ساعات، حسب الفرد.
بحثت إحدى الدراسات في كيفية تأثير توقيت تناول الكافيين على النوم. أعطى الباحثون 12 من البالغين الأصحاء 400 مجم من الكافيين إما ست ساعات قبل النوم، أو قبل النوم بثلاث ساعات أو قبل النوم مباشرة.
زاد الوقت الذي استغرقته المجموعات الثلاث للنوم والوقت الذي يقضونه مستيقظين في الليل بشكل ملحوظ.
تشير هذه النتائج إلى أنه من المهم الانتباه إلى كمية الكافيين وتوقيته لتحسين نومك.
3. قضايا الجهاز الهضمي
يجد الكثيرون أن فنجان القهوة الصباحي يساعد في تحريك أمعائهم.
يُعزى تأثير القهوة الملين إلى إفراز هرمون الجاسترين، وهو هرمون تفرزه المعدة ليسرع نشاط القولون. وثبت أن القهوة منزوعة الكافيين تنتج استجابة مماثلة.
يبدو أن الكافيين نفسه يحفز حركة الأمعاء عن طريق زيادة التمعج، وهي الانقباضات التي تنقل الطعام عبر الجهاز الهضمي.
نظرًا لهذا التأثير، فليس من المستغرب أن تؤدي الجرعات الكبيرة من الكافيين إلى براز رخو أو حتى إسهال لدى البعض.
لسنوات عديدة كان يُعتقد أن القهوة تسبب قرحة المعدة، إلا أن دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 8000 شخص لم تجد أي صلة بين الاثنين.
وتشير بعض الدراسات إلى أن المشروبات المحتوية على الكافيين قد تؤدي إلى تفاقم مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) لدى البعض. يبدو أن هذا ينطبق بشكل خاص على القهوة.
في دراسة صغيرة، عندما شرب خمسة من البالغين الأصحاء الماء الذي يحتوي على الكافيين، عانوا من ارتخاء العضلات الذي يمنع محتويات المعدة من الانتقال إلى الحلق – السمة المميزة لارتجاع المريء.
نظرًا لأن القهوة يمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على وظيفة الجهاز الهضمي، فقد ترغب في تقليل الكمية التي تشربها أو التحول إلى الشاي إذا واجهت أي مشاكل.
4. انهيار العضلات
انحلال الربيدات هو حالة خطيرة للغاية تدخل فيها ألياف العضلات التالفة إلى مجرى الدم، ما يؤدي إلى الفشل الكلوي ومشاكل أخرى.
تشمل الأسباب الشائعة لانحلال الربيدات الصدمات، والعدوى، وتعاطي المخدرات، وإجهاد العضلات، ولدغات الثعابين أو الحشرات السامة.
بالإضافة إلى ذلك، كانت هناك العديد من التقارير عن انحلال الربيدات المتعلقة بالإفراط في تناول الكافيين، رغم أن هذا نادر نسبيًا.
في إحدى الحالات، أصيبت امرأة بالغثيان والقيء والبول الداكن بعد شرب 32 أونصة (1 لتر) من القهوة التي تحتوي على ما يقرب من 565 مجم من الكافيين. لحسن الحظ، تعافت بعد أن عولجت بالأدوية والسوائل.
الأهم من ذلك، أن هذه جرعة كبيرة من الكافيين يجب استهلاكها في غضون فترة زمنية قصيرة، خاصةً لمن لم يعتاد عليها أو شديد الحساسية لتأثيراته.
لتقليل خطر الإصابة بانحلال الربيدات، من الأفضل أن تحد من تناولك إلى حوالي 250 مجم من الكافيين يوميًا، إلا إذا كنت معتادًا على استهلاك المزيد.
5. الإدمان
رغم جميع الفوائد الصحية للكافيين، فلا أحد ينكر أنه قد يتحول إلى عادة.
تشير مراجعة تفصيلية أن رغم أن الكافيين يحفز بعض المواد الكيميائية في الدماغ بشكل مشابه للطريقة التي يعمل بها الكوكايين والأمفيتامينات، فإنه لا يسبب إدمانًا تقليديًا بالطريقة التي تعمل بها هذه الأدوية.
ومع ذلك، قد يؤدي إلى التبعية النفسية أو الجسدية، خاصة عند الجرعات العالية.
في إحدى الدراسات، شارك 16 شخصًا ممن تناولوا نسبة عالية من الكافيين أو معتدلًا أو بدون كافيين في اختبار الكلمات بعد عدم تناول الكافيين طوال الليل. أظهر مستخدمو الكافيين المرتفعون فقط تحيزًا للكلمات المتعلقة بالكافيين وكان لديهم رغبة شديدة في تناول الكافيين.
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن تكرار تناول الكافيين يلعب دورًا في التبعية.
في دراسة أخرى، أكمل 213 مستخدمًا للكافيين استبيانات بعد قضاء 16 ساعة دون تناولها. كان لدى المستخدمين اليومي زيادات أكبر في الصداع والتعب وأعراض الانسحاب الأخرى من المستخدمين غير اليومي.
رغم أن المركب لا يبدو أنه يسبب إدمانًا حقيقيًا، إذا كنت تشرب الكثير من القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام، فهناك فرصة جيدة جدًا لأن تصبح معتمدًا على آثاره.
6. ارتفاع ضغط الدم
بشكل عام، لا يبدو أن الكافيين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية لدى معظم الناس.
ومع ذلك، فقد ثبت أنه يرفع ضغط الدم في العديد من الدراسات بسبب تأثيره التحفيزي على الجهاز العصبي.
يُعد ارتفاع ضغط الدم عامل خطر للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية لأنه قد يؤدي إلى تلف الشرايين بمرور الوقت، ما يحد من تدفق الدم إلى القلب والدماغ.
لحسن الحظ، يبدو أن تأثير الكافيين على ضغط الدم مؤقت. أيضًا، يبدو أن له أقوى تأثير على الأشخاص الذين لم يعتادوا على استهلاكه.
كما تبين أن تناول كميات كبيرة من الكافيين يرفع ضغط الدم أثناء ممارسة الرياضة لدى الأصحاء، وكذلك لدى الذين يعانون من ارتفاع طفيف في ضغط الدم.
لذلك، من المهم الانتباه إلى جرعة وتوقيت الكافيين، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.
7. معدل ضربات القلب السريع
تؤدي التأثيرات التحفيزية لتناول كميات كبيرة من الكافيين إلى تسريع ضربات قلبك.
قد يؤدي أيضًا إلى تغير في إيقاع ضربات القلب، يسمى الرجفان الأذيني، والذي تم الإبلاغ عنه لدى الشباب الذين تناولوا مشروبات الطاقة التي تحتوي على جرعات عالية جدًا من الكافيين.
في إحدى دراسات، أصيبت امرأة تناولت جرعة كبيرة من مسحوق وأقراص الكافيين في محاولة للانتحار بمعدل ضربات قلب سريع للغاية وفشل كلوي ومشكلات صحية خطيرة أخرى.
ومع ذلك، لا يبدو أن هذا التأثير يحدث لدى الجميع. في الواقع، حتى بعض الذين يعانون من مشاكل في القلب قد يكونون قادرين على تحمل كميات كبيرة من الكافيين دون أي آثار سلبية.
في إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة، عندما استهلك 51 مريضًا بقصور القلب 100 ملغ من الكافيين في الساعة لمدة خمس ساعات، ظلت معدلات ضربات القلب والنبض الطبيعي لديهم.
بغض النظر عن نتائج الدراسة المختلطة، إذا لاحظت أي تغيرات في معدل ضربات القلب أو الإيقاع بعد تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، ففكر في تقليل تناولك.
8. التعب
معروف أن القهوة والشاي والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين تزيد من مستويات الطاقة.
ومع ذلك، يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير معاكس من خلال التسبب في الإجهاد الارتدادي بعد أن يترك الكافيين نظامك.
وجدت مراجعة واحدة لـ 41 دراسة أنه ورغم أن مشروبات الطاقة المحتوية على الكافيين تزيد من اليقظة وتحسن الحالة المزاجية لعدة ساعات، كان المشاركون في كثير من الأحيان أكثر تعبًا من المعتاد في اليوم التالي.
بالطبع، إذا واصلت شرب الكثير من الكافيين على مدار اليوم، يمكنك تجنب تأثير الارتداد. من ناحية أخرى، قد يؤثر ذلك على قدرتك على النوم.
لتعظيم فوائد الكافيين على الطاقة وتجنب الإجهاد الارتدادي، استهلكه بجرعات معتدلة بدلاً من جرعات عالية.
9. كثرة التبول والإلحاح
زيادة التبول هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لتناول كميات كبيرة من الكافيين بسبب التأثيرات التحفيزية للمركب على المثانة.
ربما لاحظت أنك بحاجة للتبول بشكل متكرر عندما تشرب قهوة أو شاي أكثر من المعتاد.
ركزت معظم الأبحاث التي تبحث في تأثيرات المركب على تكرار التبول على كبار السن والذين يعانون من فرط نشاط المثانة أو سلس البول.
في إحدى الدراسات، شهد 12 شابًا من متوسطي العمر يعانون من فرط نشاط المثانة والذين تناولوا 2 ملغ من الكافيين لكل رطل (4.5 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا زيادات كبيرة في تكرار التبول والإلحاح.
بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم)، فإن هذا يعادل حوالي 300 مجم من الكافيين يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول كميات كبيرة إلى زيادة احتمالية الإصابة بسلس البول لدى الأشخاص الذين يعانون من المثانة السليمة.
نظرت إحدى الدراسات الكبيرة في آثار تناول كميات كبيرة من الكافيين على سلس البول لدى أكثر من 65000 امرأة بدون سلس البول.
أولئك الذين استهلكوا أكثر من 450 ملغ يوميًا كانوا أكثر عرضة بشكل ملحوظ للإصابة بسلس البول ، مقارنة بمن يستهلكون أقل من 150 ملغ يوميًا.
إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين وتشعر أن التبول أكثر تواترًا أو إلحاحًا مما ينبغي ، فقد يكون من الجيد تقليل تناولك لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.
