الشعور بالتعب بشكل منتظم أمر شائع للغاية.
يبلّغ حوالي ثلث المراهقين والبالغين، وكبار السن الأصحاء عن شعورهم بالنعاس أو الإرهاق.
التعب عرض شائع للعديد من الحالات والأمراض الخطيرة، لكن في معظم الحالات يحدث بسبب عوامل بسيطة في نمط الحياة.
لحسن الحظ، غالبًا ما تكون هذه الأشياء سهلة الإصلاح.
تسرد هذه المقالة 10 أسباب محتملة تجعلك دائمًا متعبًا وتقدم توصياتٍ حول طرق لاستعادة طاقتك.
1. استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة
يمكن أن تكون الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة. عندما تأكلها، يقسمها جسمك إلى سكر، والذي يستخدم كوقود للجسم.
تناوُل الكثير من الكربوهيدرات المكررة يشعركَ بالتعب على مدار اليوم.
عندما تستهلك السكر والكربوهيدرات المصنعة، فإنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم. وهذا يعني أن البنكرياس سينتج كمية كبيرة من الأنسولين لإخراج السكر من الدم إلى خلاياك.
هذا الارتفاع في مستويات السكر في الدم – والانخفاض اللاحق – يشعرك بالإرهاق. فإذا كنت تتوق إلى الطاقة السريعة، فستتوصل غريزيًا إلى وجبة أخرى من الكربوهيدرات المكررة، والتي تؤدي بك إلى حلقة مفرغة.
وجدت العديد من الدراسات أن تقليل السكر والكربوهيدرات المصنعة في الوجبات الخفيفة يؤدي عادةً إلى زيادة مستويات الطاقة.
في إحدى الدراسات، أفاد الأطفال الذين تناولوا وجبات خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة قبل مباراة كرة القدم، بأنهم يعانون من التعب أكثر من الأطفال الذين تناولوا وجبة خفيفة من زبدة الفول السوداني.
لحسن الحظ، تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة تساعد في الحماية من التعب.
على سبيل المثال، يحتوي كل من مرق البامية والبونيتو المجفف على مركبات تقلل من التعب وتزيد من اليقظة.
للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك، استبدل السكر والكربوهيدرات المكررة بالأطعمة الكاملة الغنية بالألياف، مثل الخضروات والبقوليات.
2. العيش بأسلوب حياة مستقر
قد يكون الخمول السبب الجذري لانخفاض الطاقة لديك.
لكن الكثيرين يقولون إنهم متعبون للغاية ولا يمكنهم ممارسة الرياضة.
في إحدى الدراسات الحديثة، كان هذا السبب الأكثر شيوعًا الذي قدمه البالغون في منتصف العمر وكبار السن لعدم ممارسة الرياضة.
قد يكون أحد التفسيرات، متلازمة التعب المزمن ومعناها بالإنكليزية (CFS)، والتي تتميز بالتعب الشديد وغير المبرر على أساس يومي.
تشير الأبحاث إلى أن الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS) يميلون إلى انخفاض مستويات القوة والتحمل، ما يحد من قدرتهم على ممارسة الرياضة.
وُجِدت مراجعة للدراسات التي شملت أكثر من 1500 شخصًا، أن التمارين الرياضية تقلل من التعب لدى المصابين بالتعب المزمن CFS.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن ممارسة الرياضة تقلل التعب بين الأصحاء والمصابين بأمراض أخرى، مثل السرطان. حتى الحد الأدنى من الزيادات في النشاط البدني يبدو أنه مفيد.
لتعزيز مستويات الطاقة لديك، استبدِلْ السلوكيات المستقرة أو التقليدية، بالسلوكيات النشطة. على سبيل المثال، قف بدلاً من الجلوس كلما أمكن ذلك، استخدم الدرج بدلاً من المصعد، وامشِ بدلاً من القيادة لمسافات قصيرة.
3. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد الأسباب الأكثر وضوحًا للإرهاق.
يقوم جسمك بالعديد من الأنشطة أثناء النوم، بما في ذلك تخزين الذاكرة وإفراز الهرمونات، التي تنظم التمثيل الغذائي، ومستويات الطاقة لديك.
بعد ليلة من النوم العالي الجودة، تستيقظ مع شعور بالانتعاش واليقظة والنشاط.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم، يحتاج البالغون إلى متوسط سبع ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية.
الأهم من ذلك، يجب أن يكون النوم مريحًا وغير متقطع، للسماح لعقلك بالمرور بجميع المراحل الخمس، لكل دورة نوم.
إذًا عليك الحصول على قسط كافٍ من النوم. فالحفاظ على روتين نوم منتظم يساعد أيضًا على منع التعب.
في إحدى الدراسات، أفاد المراهقون الذين ذهبوا إلى الفراش في نفس الوقت، في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع، بتعب أقل، وصعوبة أقل في النوم، من أولئك الذين ناموا ساعات أقل في عطلات نهاية الأسبوع.
يساعدك النشاط البدني أثناء النهار في الحصول على نوم أكثر انتعاشًا في الليل. وَجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على كبار السن، أن ممارسة الرياضة ساعدت على تحسين نوعية نومهم وتقليل مستويات الإرهاق.
علاوة على ذلك، تساعد القيلولة في تعزيز مستويات الطاقة. إذ تبين أن أخذ القيلولة يقلل من التعب لدى الطيارين، الذين يعانون من التعب بسبب ساعات العمل الطويلة واضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
لتحسين كمية ونوعية نومك، إذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة، واسترخي قبل النوم ومارس قدرًا كبيرًا من النشاط خلال النهار.
إذا وجدت صعوبة في النوم أو الإستمرار في النوم، وكنت تشك في احتمال إصابتك باضطراب النوم، فتحدث إلى طبيبك أو إلى أخصائي.
4. الحساسيات الغذائية
عادة ما تسبب الحساسية تجاه الطعام، أو عدم تحمله، أعراضًا مثل الطفح الجلدي، أو مشاكل في الجهاز الهضمي، أو سيلان الأنف أو الصداع.
لكن التعب، عرض آخر، غالبًا ما يتم التغاضي عنه.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن جودة الحياة تتأثر أكثر بالإرهاق لدى الذين يعانون من الحساسية تجاه الطعام.
تشمل حالات عدم تحمل الطعام الشائعة، الغلوتين ومنتجات الألبان والبيض وفول الصويا والذرة.
إذا كنت تشك في أن بعض الأطعمة تجعلك متعبًا، فكر في العمل مع أخصائي حساسية، أو اختصاصي تغذية يمكنه اختبار حساسيتك، تجاه الطعام أو وصف نظام غذائي للتخلص من الأطعمة الضارة لجسدك، لتحديد الأطعمة التي تسبب المشاكل.
5. عدم تناول سعرات حرارية كافية
استهلاك القليل من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب الشعور بالإرهاق.
السعرات الحرارية عبارج عن وحدات طاقة في الطعام. يستخدمها جسمك للتنقل، وتزويد العمليات بالطاقة، مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم.
عندما تأكل عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية، فإن عملية الأيض تتباطأ من أجل الحفاظ على الطاقة، مما يسبب الإرهاق.
يمكن لجسمك أن يعمل ضمن نطاق من السعرات الحرارية حسب وزنك وطولك وعمرك وعوامل أخرى.
ومع ذلك، يحتاج معظم الناس إلى 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا لمنع تباطؤ التمثيل الغذائي.
يعتقد الخبراء في مجال الشيخوخة أنه ورغم انخفاض التمثيل الغذائي مع تقدم العمر، فيحتاج كبار السن إلى تناول الطعام في أعلى نطاق السعرات الحرارية لأداء الوظائف الطبيعية دون الشعور بالإرهاق.
بالإضافة إلى ذلك، من الصعب تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن عندما يكون تناول السعرات الحرارية منخفضًا جدًا. يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) والحديد، والعناصر الغذائية الهامة الأخرى إلى الشعور بالتعب.
من أجل الحفاظ على مستويات الطاقة، تجنب التخفيضات الكبيرة في تناول السعرات الحرارية، حتى لو كان هدفك فقدان الوزن. يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية في هذه المقالة.
6. النوم في الوقت الخطأ
بالإضافة إلى النوم غير الكافي، يمكن أن يقلل النوم في الوقت الخطأ من طاقتك.
النوم أثناء النهار بدلاً من الليل يعطل إيقاع الجسم اليومي، أي التغيرات البيولوجية التي تحدث استجابةً للضوء والظلام خلال دورة مدتها 24 ساعة.
وجدت الأبحاث أنه عندما يكون نمط نومك غير متزامن مع إيقاع الساعة البيولوجية لديك، فقد يتطور التعب المزمن.
هذه مشكلة شائعة بين الذين يؤدون العمل الليلي.
يقدر خبراء النوم أن 2-5٪ من جميع العاملين في الليل، يعانون من اضطراب في النوم يتميز بالنعاس المفرط أو اضطراب النوم على مدى شهر أو أكثر.
حتى البقاء مستيقظًا أثناء الليل لمدة يوم أو يومين يسبب التعب.
في إحدى الدراسات، سُمح للشباب الأصحاء بالنوم إما سبع ساعات أو أقل بقليل من خمس ساعات قبل أن يظلوا مستيقظين لمدة 21-23 ساعة. زادت معدلات التعب لديهم قبل النوم وبعده، بغض النظر عن عدد ساعات نومهم.
من الأفضل النوم أثناء الليل كلما أمكن ذلك.
إذا كانت وظيفتك تتضمن العمل بنظام الورديات، فتوجد استراتيجيات لإعادة تدريب ساعة جسمك، والتي من شأنها تحسين مستويات الطاقة لديك.
في إحدى الدراسات، أفاد العاملون في الورديات بتعب أقل بشكل ملحوظ ومزاج أفضل، بعد تعرضهم لنبضات الضوء الساطع، وارتداء النظارات الشمسية الداكنة بالخارج والنوم في الظلام الدامس.
يساعد استخدام النظارات لمنع الضوء الأزرق أيضًا الذين يؤدون أعمال المناوبة.
7. عدم الحصول على ما يكفي من البروتين
يساهم تناول البروتين غير الكافي بالشعور بالتعب.
ثبت أن تناول البروتين يزيد من معدل الأيض لديك أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون.
بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن، يساعد ذلك أيضًا في منع التعب.
في إحدى الدراسات، كانت مستويات التعب المبلّغ عنها ذاتيًا أقل بشكل ملحوظ بين طلاب الجامعات الكورية، الذين أفادوا بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم والبيض والفاصوليا مرتين على الأقل يوميًا.
وجدت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تميل إلى تقليل إجهاد رافعي الأثقال والذين يمارسون تدريبات المقاومة.
وتشير الأبحاث إلى أنه يمكن تقليل التعب عن طريق الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، والتي تعد اللبنات الأساسية للبروتين.
للحفاظ على التمثيل الغذائي قويًا ولمنع التعب، استهدف استهلاك مصدر بروتين عالي الجودة في كل وجبة.
8. الترطيب غير الكافي
البقاء رطبًا مهمًا للحفاظ على مستويات طاقة جيدة.
تؤدي التفاعلات الكيميائية الحيوية العديدة التي تحدث في جسمك كل يوم إلى فقدان الماء الذي يجب استبداله.
يحدث الجفاف عندما لا تشرب كمية كافية من السوائل، لتعويض الماء المفقود في البول والبراز والعرق والتنفس.
أظهرت العديد من الدراسات أن التعرض للجفاف، ولو بشكل طفيف يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وانخفاض القدرة على التركيز.
في إحدى الدراسات، عندما تمرن الرجال على جهاز المشي وفقدوا 1٪ من كتلة أجسامهم في السوائل، أبلغوا عن إجهاد أكثر مما حدث عندما أجروا نفس التمرين مع بقائهم رطبًا جيدًا.
رغم أنك قد تكون سمعت أنه يجب عليك شرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (237 مل) من الماء يوميًا، فقد تحتاج إلى أكثر أو أقل من ذلك وفقًا لوزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
المفتاح هو، شرب ما يكفي للحفاظ على مستويات جيدة من الماء. تشمل الأعراض الشائعة للجفاف العطش، والتعب، والدوخة، والصداع.
9. الاعتماد على مشروبات الطاقة
لا يوجد نقص في المشروبات التي تعِد بتوفير طاقة سريعة.
تشمل مشروبات الطاقة الشائعة عادةً ما يلي:
مادة الكافيين
السكر
أحماض أمينية
جرعات كبيرة من فيتامينات ب
أعشاب
صحيح أن هذه المشروبات قد توفر دفعة مؤقتة من الطاقة بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكافيين والسكر.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على البالغين الأصحاء المحرومين من النوم أن أن استهلاك جرعة من مشروبات الطاقة، أدى إلى تحسينات متواضعة في اليقظة والوظيفة العقلية.
لسوء الحظ، من المحتمل أيضًا أن تجعلك مشروبات الطاقة، عرضة للإرهاق الارتدادي عندما تتلاشى آثار الكافيين والسكر.
ووجدت مراجعة واحدة لـ 41 دراسة، أنه ورغم أن مشروبات الطاقة أدت إلى زيادة اليقظة وتحسين الحالة المزاجية لعدة ساعات بعد الاستهلاك، إلا أن النعاس المفرط أثناء النهار، يحدث غالبًا في اليوم التالي.
رغم أن محتوى الكافيين يختلف بشكل كبير بين العلامات التجارية، لكن جرعة الطاقة قد تحتوي على ما يصل إلى 350 ملجم، وتوفر بعض مشروبات الطاقة ما يصل إلى 500 ملجم لكل علبة. بالمقارنة، تحتوي القهوة عادةً على 77-150 ملجم من الكافيين لكل كوب.
ومع ذلك، وحتى في الجرعات الصغيرة، فإن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر قد يتداخل مع النوم ويؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة في اليوم التالي.
لذا، حاول التقليل من تناول هذه المواد عبر الفطم التدريجي. قلل من تناول القهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين في وقت مبكر من اليوم.
10. مستويات عالية من الإجهاد
للتوتر المزمن تأثير عميق على مستويات الطاقة ونوعية الحياة.
رغم أن بعض التوتر أمر طبيعي، فتم ربط المستويات المفرطة من الإجهاد بالإرهاق في العديد من الدراسات.
يمكن أن تؤثر استجابتك للتوتر على مدى شعورك بالتعب.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب الجامعات أن تجنب التعامل مع الإجهاد أدى إلى أعلى مستوى من التعب.
قد لا تكون قادرًا على تجنب المواقف العصيبة، فإن تطوير استراتيجيات للتحكم بالتوتر يساعد على إزالة الشعور بالإرهاق.
على سبيل المثال، تشير المراجعات الكبيرة للدراسات، إلى أن اليوغا والتأمل، يساعدا على تخفيف التوتر.
ويساعدك الانخراط في هذه الممارسات الذهنية، والجسمية، أو ما شابهها مثل الصلاة من القلب، في الشعور بمزيد من النشاط والقدرة على التعامل مع التوتر بشكل أفضل.
إعداد سمية الشعار – بيروت