1. المشي يقاوم إفرازات الجينات المعززة للوزن أي التي تساعد على زيادة الوزن.
درس باحثون في جامعة هارفارد 32 جينًا يعزز السمنة، وجاءت الدراسة على أكثر من 12000 شخص، لتحديد مدى مساهمة هذه الجينات في الوزن. واكتشفوا أنه من بين المشاركين في الدراسة والذين ساروا بسرعة لمدة ساعة تقريبًا في اليوم، تمكنوا من تعطيل إفرازات هذه الجينات إلى النصف.
2. المشي يساعد على ترويض الأسنان وحمايتها. إذ وجدت دراستان من جامعة إكستر أن المشي لمدة 15 دقيقة يحد من الرغبة الشديدة في الشوكولاتة أي يخفف من الشهية للشوكولا وبالتالي يقلل من كمية الشوكولا التي نتناولها في المواقف العصيبة. وتؤكد أحدث الأبحاث أن المشي يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة السكرية.
3. يقلل المشي من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
يعرف الباحثون بالفعل أن أي نوع من النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. لكن دراسة جمعية السرطان الأمريكية التي ركزت على المشي وجدت أن النساء اللاتي يمشين سبع ساعات أو أكثر في الأسبوع، يسقط لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي إلى أقل، بنسبة 14 ٪ من أولئك اللواتي يمشين ثلاث ساعات أو أقل في الأسبوع. والمشي يوفر هذه الحماية حتى للنساء المصابات بعوامل خطر الإصابة بسرطان الثدي، مثل زيادة الوزن أو استخدام الهرمونات التكميلية.
4. يخفف المشي من آلام المفاصل. وجدت العديد من الدراسات أن المشي يقلل من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل، وقالت أن المشي من خمسة إلى ستة أميال في الأسبوع يمنع التهاب المفاصل من التكوين في المقام الأول.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1000 رجل وامرأة أن أولئك الذين يمشون 20 دقيقة على الأقل في اليوم، وعلى الأقل 5 أيام في الأسبوع، لديهم أيام مرضية أقل بنسبة 43 ٪ من أولئك الذين مارسوا الرياضة مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. وإذا مرضوا، فكانت مدة مرضهم أقصر، وكانت أعراضهم أخف.
5 . دهون أقل في الجسم
أنت ترغب بحرق الدهون دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ إذًا المشي كفيل بالقيام بهذه المهمة. بينما يعتمد فقدان الوزن إلى حد كبير على نظامك الغذائي، فإن التمرين مهم أيضًا. لكن التمرين لا يجب أن يتركك مرهقًا. يمكن أن يكون بسهولة عبر المشي.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة Exercise Nutrition and Biochemistry أن المشي بين 50 و 70 دقيقة فقط لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى فقدان الدهون في الجسم بنسبة 1.5 ٪ – أو 1.1 بوصة حول الخصر – لدى النساء البدينات. من المرجح أن يؤدي رفع الوتيرة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
6 . توازن وتنسيق أفضل
مع تقدمنا في العمر، ينخفض توازننا وتنسيقنا. يحدث هذا إلى حد كبير بسبب بعض الحالات الطبية مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب، ومشاكل الرؤية التي لم يتم حلها، وتأثيرات الأدوية، بالإضافة إلى نقص المرونة. المشي تمرين آمن يساعد على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وهو أمر أساسي لتحقيق التوازن والتنسيق الجيد. يقترح الأطباء أن كبار السن يقومون بمشي مشدود لتحسين التوازن. المشي على حبل مشدود يسير بخط مستقيم ويضع قدمًا ببطء أمام الأخرى مع إبقاء الرأس مستقيمًا.
7 . تداول أفضل
من المهم، في أي عمر، الحفاظ على تدفق الدم الصحي. عندما تكون الدورة الدموية ضعيفة، لا تحصل العضلات والأنسجة في الجسم على ما يكفي من الأكسجين والعناصر الغذائية من الدم لتعمل بشكل صحيح، ما يؤدي إلى التعب والألم بشكل عام. يساعد المشي على تحسين تدفق الدم لأنه أثناء المشي، تأخذ المزيد من الأكسجين، والذي يتم نقله بعد ذلك إلى عضلاتك. يؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات القلب، مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، وهو أمر ضروري بالطبع للدورة الدموية المناسبة.
8 . يساعد على محاربة ومنع الاكتئاب
أثبتت العشرات من الدراسات الفوائد الجسدية لممارسة الرياضة. يركز المزيد من البحث على كيف يفيد النشاط الهوائي الصحة العقلية. أظهرت دراسة نشرت في JAMA Psychiatry أن التمارين متوسطة الشدة، بما في ذلك المشي، أثبتت أيضًا أنها تمنع الاكتئاب.
9 . التمارين مفيدة أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب. تشير بعض البيانات إلى أن التركيز يجب أن يكون في الواقع على عدد المرات التي يشارك فيها الشخص في النشاط البدني بدلاً من التركيز على مدى كثافة التمرين.
10 . يزيد اليقظة
يعمل المشي على تحسين حدة الذهن لأن التمارين الهوائية تضخ مزيدًا من الأكسجين إلى الدماغ. كما أنه يطلق موادًا كيميائية مثل الأدرينالين التي تعزز اليقظة. تشير العديد من الدراسات إلى أن 20 إلى 30 دقيقة من التمارين قبل أداء مهمة عقلية تزيد من وقت رد الفعل وتحسن عملية صنع القرار. وجدت دراسة أجرتها جامعة ستانفورد أن “المشي يفتح التدفق الحر للأفكار ، وهو حل بسيط وقوي لأهداف زيادة الإبداع وزيادة النشاط البدني”.
11. كبح الإجهاد والأكل
تناول الإجهاد، المعروف أيضًا باسم الأكل العاطفي ، يستهلك الطعام ردًا على الشعور بعواطف معينة. ربما يكون السبب وراء فشل العديد من أهداف فقدان الوزن. الإجهاد يفرز هرمونات تجعلك تصل إلى الأطعمة المريحة. قد يكون المشي قادرًا على رعاية المشكلة. ثبت أن 15 دقيقة فقط من المشي السريع يحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
12. يحسن النوم
ستنام بشكل أفضل بعد المشي. وذلك لأنه يطلق بشكل طبيعي مستويات الميلاتونين، الهرمون الذي يساعدك على النوم. وجدت دراسة للنوم نُشرت في أكسفورد أكاديمي، الشهر الماضي أن النساء بعد انقطاع الطمث الذين يمشون أو يمارسون نوعًا من التمارين الرياضية قبل الذهاب إلى الفراش لديهم نوعية نوم أفضل من النساء اللواتي لا تمشين.
13. يقلل من الإجهاد
يقلل المشي من الضغط عن طريق زيادة تدفق الدم وإحضار الأوكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات وتقليل التوتر.
يساعد على تقليل إنتاج هرمون الإجهاد. وجدت دراسة في جامعة ميسوري، أن المشي عالي الكثافة، يقلل من الإجهاد أكثر من المشي منخفض الكثافة. يقترح الباحثون أن الناس يضيفون فترة سير عالية الكثافة إلى روتينهم كطريقة أكثر فعالية لتقليل الضغط.
14 . المشي يبني القدرة على تفعيل الطاقة والتحمل
المشي المتكرر يزيد من القدرة على تفعيل الطاقة في الجسم والتحمل. تتحسن القدرة على التحمل، يعني أنك ستحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، وهذا سيساعد على التخلص من الوزن. يمكن للشخص الذي يمشي بشكل متكرر ويزن 150 رطلاً أن يحرق 100 سعرة حرارية لكل ميل من خلال المشي لمسافات طويلة.
15. المشي يطيل العمر
للعيش لفترة أطول، جرّب ممارسة نشاط بدني منخفض التأثير، ومنخفض التكلفة، ويمكن الوصول إليه وتحقيقه، مثل المشي. تُسهم هذه الرياضة في الحصول على ما بين ثلاث إلى خمس مرات من الكمية الموصى بها من التمارين، والتي تترجم إلى المشي لمدة ساعة في اليوم، في العيش لفترة أطول، وفقًا لباحثين من المعهد الوطني للسرطان والجمعية الأمريكية للسرطان.
ارتبط المشي المنتظم أيضًا، بانخفاض معدلات الوفيات بين كبار السن، من الرجال القادرين جسديًا وكذلك بين البالغين المصابين بالسكري وكذلك النساء.
16 . ينظم نغمات الجسم
يقوي المشي ساقيك ويحسن شكيلهما، ويحسن شكل العضلات وفاعليتها، ويعالج أي خطأ في أوتار الركبة، ويرفع الأرداف. يحسين درجة لون الجسم بشكل أكبر، حاول المشي على تل، وإن كنت تمشي على آلة في البيت أو النادي حاول إمالة جهاز المشي. ستؤدي سرعة المشي والمقاومة الأكبر إلى زيادة الضغط على أوتار الركبة وكافة الأوتار في الجسم.
17. يعزز الجهاز المناعي
تريد الابتعاد عن نزلات البرد والانفلونزا؟ المشي منشط لتقوية جهاز المناعة لديك. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ولاية أبالاتشي في ولاية كارولينا الشمالية، فإن المشي السريع لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا يزيد من عدد خلايا الجهاز المناعي في جسمك. أجرى الدكتور ديفيد نيمان بحثًا حول دراسة آثار التمارين والنظام الغذائي، والوزن والجنس والتعليم، على صحة الناس في الجامعة. وقال في النتائج التي توصل إليها إن “التمارين الرياضية المنتظمة، خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع لأكثر من 20 دقيقة في اليوم، ترتفع فوق جميع عوامل نمط الحياة الأخرى في خفض أيام المرض خلال فصل الشتاء والخريف البارد.”
18. يخفض الكولسترول السيئ
المعروف باسم الكوليسترول “الضار”، LDL يرمز إلى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة. LDL الكوليستيرول السيئ. لأن المستويات العالية منه تؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين، ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ليس من الواضح تمامًا كيف يؤدي المشي بالضبط إلى خفض الكوليسترول “الضار”، لكن العديد من الخبراء يؤكدون أن الاتصال بسيط – فالتمرين، والمشي مع بعض، يساعد انالشخص على إنقاص الوزن، ما يساعد على خفض الكوليسترول. يؤدي فقدان 5٪ فقط من وزن الجسم إلى انخفاض مستويات LDL بشكل ملحوظ.
19. المشي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
يساعد المشي كل يوم على تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. وجدت دراسة أجريت على حوالي 140،000 شخص، بمتوسط عمر 69، من جمعية السرطان الأمريكية، وجود صلة بين المشي وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون. وخلص الباحثون إلى أن جميع مستويات المشي حقًا يمكن أن تقلل من خطر الوفاة. حتى الذين يمشون لمدة لا تقل عن ساعتين في الأسبوع كانوا أقل عرضة للوفاة من أولئك الذين لم يمارسوا أي نشاط بدني على الإطلاق.
20. وجدت دراسة أجريت عام 2016 ونشرت في JAMA Internal Medicine أن التمرينات الرياضية تقلل من خطر الإصابة بـ 13 نوعًا من السرطان.
للمشي تأثير غير مباشر على تقليل خطر الإصابة بالسرطان. يؤدي التمرين إلى فقدان الوزن. والسمنة عامل وخطر رئيسي للإصابة بالسرطان ومن المتوقع أن تصبح السبب الرئيسي للمرض في غضون بضع سنوات فقط، وفقًا لمؤسسة الوقاية من السرطان.
21. يساعد على الهضم
كان الاعتقاد السائد أن المشي مباشرة بعد تناول الطعام يسبب التعب، وعدم الراحة في المعدة. وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للطب العام في عام 2011، فإن المشي مباشرة بعد تناول الطعام بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من الانتظار لمدة ساعة بعد تناول الطعام قبل المشي. ترتفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام، وإذا بدأ الناس في المشي في أقرب وقت ممكن بعد تناول الوجبة، فسيكون ارتفاع مستوى السكر في الدم محدودًا.
22. المشي يمنع الخرف
يقلل المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 40٪. وفقًا لدراسة بحثية أجراها أطباء الأعصاب في Mayo Clinic في جاكسونفيل في ولاية فلوريدا. قال الدكتور جاي فان جيربين، الذي ساعد في إعداد الدراسة، إن الخرف غالبًا ما يرتبط بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض الأوعية الدموية، التي تعيق تدفق الدم إلى الدماغ، ما يؤدي إلى انخفاض في أنسجة الدماغ ووظيفة الذاكرة. يمكن أن يقلل المشي بانتظام من خطر انسداد تدفق الدم.
وفقًا لدراسة أخرى عن الخرف في جامعة بيتسبرغ، فإن الذين يمشون بشكل متكرر يزيدون من حجم الحصين – جزء الدماغ الذي يخزن ذكريات جديدة – بنسبة تصل إلى 2٪.
23. يزيد من قدرة – عافية الرئة
عندما يفكر الناس في ممارسة الرياضة، يفكرون عادة بفقدان الوزن وصحة القلب. لكن الرئتين تستفيدان بشكل كبير من النشاط البدني المنتظم. يزيد المشي من قدرة الرئة ويقوي الرئتين، مما يجعل التنفس أسهل. عندما تمشي، أو عندما تمارس الرياضة بشكل عام، يستخدم الجسم المزيد من الأكسجين، ويسرع الدورة الدموية. هذا يزيد احتياطي تنفسك. وبعبارة أخرى، أنت أقل عرضة لنقص التنفس.
24 . جيد لكبار السن
يرتبط النشاط البدني المنتظم على المدى الطويل، بما في ذلك المشي، بـ “الوظيفة المعرفية الأفضل بشكل ملحوظ وانخفاض التراجع الإدراكي لدى الأكبر سنًا”، وفقًا لدراسة عام 2004 نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية. شملت الدراسة ما يقرب من 19000 امرأة تتراوح أعمارهن بين 70 و81 عامًا تم تقييمهن حول التدهور المعرفي على مدى عامين. ووجدت الدراسة أن النساء اللاتي يمشين بوتيرة سهلة لمدة 1.5 ساعة على الأقل في الأسبوع يحصلن على درجات معرفية أعلى من اللواتي مشين أقل من 40 دقيقة في الأسبوع.
25. يزيد الإنتاجية
في المرة القادمة التي تشعر فيها بأنك عالق، وتحتاج إلى إنتاج تدفق مستمر من الأفكار الإبداعية، عليك أن ترغب بتجربة المشي. وجدت دراسة أجريت عام 2014 في جامعة ستانفورد أن الذين ساروا، أو مشوا، شهدوا زيادة إنتاجية بنسبة 60٪ في الإنتاج الإبداعي، مقارنةً بالذين ظلوا جالسين أثناء إجراء اختبار تفكير متباين.
25 . المشي يساعد على تعزيز العصف الذهني الإبداعي، لكن إذا كنت بحاجة إلى إيجاد إجابة واحدة صحيحة لمشكلة ما، فيجب عليك الجلوس والتركيز. في هذه الحالة، المشي ليس سوى إلهاء، وفقًا للدراسة.
26. تحسين ذكاء السوائل
الذكاء السائل، مصطلح سيكولوجي يشير ببساطة إلى قدرة الشخص على التفكير المنطقي، وحل المشكلات. وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 أجراها باحثون في كلية الطب في جامعة بوسطن، فإن التمارين الهوائية، مثل المشي، تحسن الإدراك بسبب بعض الهرمونات التي تكون في مستويات متزايدة أثناء التمرين.
وجدت دراسة أسترالية حديثة، أن التمارين الهوائية، تعزز الذكاء السائل لدى الأشخاص الذين أصيبوا بالسكتة الدماغية، إذا اقترنوا بالتدريب المعرفي مثل تمارين الذاكرة.
27. الحد من أعراض الدورة الشهرية
كل شهر، لبضعة أيام أو أسبوع، تشكو حوالي 90٪ من النساء من متلازمة ما قبل الحيض (PMS). تتراوح الأعراض من خفيفة، مثل الانتفاخ، إلى شديدة مثل الصداع المنهك. المرأة يجب أن تحاول المشي لتخفيف الألم. وجدت بعض الأبحاث أن الجلسات الهوائية، مثل المشي لمدة 60 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ثمانية أسابيع تجعل المرأة تشعر بتحسن بدني وعقلي وعاطفي.
28. تمرين العضلات في القدمين
أنت لا تفكر بالضرورة بصحة جيدة للقدم عند المشي. ومع ذلك، يُعد المشي تمرينًا مفيدًا للأربطة والعظام في قدميك. التمرين الجيد هو المشي حافي القدمين في الرمل، والذي سيمتد ويقوي الأربطة في القدمين لأن نعومة الرمال تجعل المشي أكثر إرهاقًا جسديًا.
29. يقلل من ارتجاع الحمض
يساعد المشي على تقليل أعراض الارتجاع الحمضي وكذلك تقليل عدد نوبات الارتجاع الحمضي. تؤدي التمارين عالية التأثير إلى تفاقم الارتجاع الحمضي، ويقترح الخبراء الطبيون خيارات أقل تأثيرًا مثل المشي والركض الخفيف.
30. يقلل من آلام التهاب المفاصل
المشي دواءٌ لالتهاب مؤلم في أي مفصل، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل. يقوي المشي العضلات، ما يؤدي إلى ضغط أقل على المفاصل وبالتالي ألم أقل. قد يكون التأثير غير المباشر هو فقدان الوزن. يقلل الوزن الصحي من الضغط على المفصل، ويخفف الألم أيضًا. يؤدي المشي بانتظام إلى إطلاق الغضروف في الركبتين، وتحسين الدورة الدموية، وبالتالي إزالة الفضلات الالتهابية من المفاصل.
31. يخفض ضغط الدم
هناك الكثير من نوع دواء لارتفاع ضغط الدم هناك. لكن قد يسبب البعض آثارًا جانبية. فاتباع نهج خالي من الأدوية لخفض ضغط الدم يكون بالمشي السريع في اليوم. تشير بعض الأبحاث إلى أن المشي يجب أن يكون حوالي 40 دقيقة، والبعض الآخر بين 10 و 30 دقيقة. التمرين المنتظم يجعل القلب أقوى، والقلب الأقوى يضخ الدم بجهد أقل. ونتيجة لذلك، تقل قوة الشرايين، مما يخفض ضغط الدم.
32. زيارات الحمام العادية
فائدة أخرى للمشي المتكرر هي الرحلات المنتظمة إلى الحمام. وذلك لأن الأبحاث وجدت أن المشي يساعد على تسريع عملية الهضم ويؤدي إلى إزالة النفايات بشكل أكثر انتظامًا. أكثر الناس المستقرين أي الذين لا يمشون يكون لديهم الجهاز الهضمي أبطأ. تبطئ الأمعاء ويصبح البراز صعبًا، ما يجعل من الصعب دخول الحمام. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. تحفز التمارين الهوائية التنفس ومعدل ضربات القلب، ما يساعد على الضغط الطبيعي للعضلات في الأمعاء، ونقل المخلفات من جسمك بشكل أسرع.
33. كي تحقق كل الغايات المنشودة من الصحة والعافية عليك، أن تمشي 10 آلاف خطوة كل يوم، وليس بالضرورة في وقت واحد لكنها ستكون أفضل إن حققتها دون استراحة وفي وقت قليل كي تحقق فعل الإجهاد.
