هناك العديد من الطرق لفقد الكثير من الوزن بسرعة. لكن معظم هذه الطرق سيجعلك في حالة جوع دائم أو رغبة بتناول كميات طعم ربما أكثر مما كنت تتناول قبل البدء بالريجيم.
- تقلل من شهيتك بشكل كبير.
- تتفقدك الوزن بسرعة، بدون اضطرابات الجوع.
- تحسن صحة التمثيل الغذائي عندك.
إليك خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة.
1. قلل من السكريات والنشويات وإذا أمكن وإن أردت نتائج أسرع فتخلى عنها تمامًا
الجزء الأكثر أهمية، خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات). عندما تفعل ذلك، تنخفض مستويات الجوع عند، وينتهي بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل بكثير.
ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 8 كيلو في الشهر، وفي بعض الأحيان أكثر.
حين تتخلى عن تناول السكر والنشويات ستجد أن قابليتك على تناول الطعام تراجعت إلى مستويات ستستغربها.
2. تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين، ومصدرًا للدهون، وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
بناء على وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا
يوميًا.
مصادر البروتين
اللحوم: لحم، دجاج، إلخ
الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، سمك السلمون المرقط، الروبيان، إلخ.
البيض: البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.
لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين.
ثبت أن هذا يعزز عملية الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم.
الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة بتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بحيث تتناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا – فقط عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية.
الخضروات قليلة الكربوهيدرات مثل:
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- طماطم
- كرنب
- كرة قدم
- الكرنب
- تشارد السويسري
- الخس
لا تخف من ملئ الطبق الخاص بك مع هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
يمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية يوميًا.
يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها ليكون غذاؤك صحيًا.
مصادر الدهون
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زيت الأفوكادو
- زبدة
بإمكانك أن تأكل 2-3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر، فأضف الوجبة الرابعة.
لا تخف من تناول الدهون، لأن محاولة تناول كلٍ من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت فإنما وصفة للفشل. ستجعلك تشعر بالتعاسة والتخلي عن الخطة.
لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجباتك، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وهذه قائمة تضم 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات.
3. رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع
لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن مع هذه الخطة، ولكن يوصى بها.
الخيار الأفضل، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع.
الاحماء ضروري عبر رفع بعض الأوزان. أو الحركة التي تجعلك نشيطًا كأن تمشي عشرة آلاف خطوة في كل يوم.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
عن طريق رفع الأوزان، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
تشير الدراسات التي أجريت على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك حتى اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم .
لكن في يوم واحد فقط من هذا الكربوهيدرات – إذا بدأت في فعل ذلك أكثر من مرة في الأسبوع، فلن ترى نجاحًا كبيرًا في هذه الخطة.
إذا كان يجب عليك تناول وجبة غش وتناول شيء غير صحي، فافعل ذلك في هذا اليوم.
انتبه إلى أن وجبات الغش أو انحلال الكربوهيدرات ليست ضرورية، ولكنها يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات هرمون الليبتين والغدة الدرقية.
ستكتسب بعض الوزن خلال يوم الغش لكن معظمه سيكون وزنًا مائيًا وستفقده مرة أخرى في الأيام القادمة.
تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. هذه هي المشروبات الأكثر تسمينًا التي تدخلها إلى جسمك، وتجنبها يساعدك على إنقاص الوزن.
إليك 10 نصائح أخرى لفقدان الوزن بشكل أسرع:
تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين. تبين أن تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة على تناول السعرات الحرارية طوال اليوم.
تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. هذه هي الأشياء الأكثر تسمينًا التي يمكنك حشوها في جسمك، وتجنبها يساعدك على إنقاص الوزن
شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات زاد من فقدان الوزن بنسبة 44 ٪ على مدى 3 أشهر.
اختيار الأطعمة الصديقة للوزن (انظر القائمة). بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون. وهنا لائحة من 20 نوع من الأطعمة الأكثر خسارة للوزن على الأرض.
أكل الألياف القابلة للذوبان.
تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان تحرق الدهون، خاصة في منطقة البطن. مكملات الألياف مثل glucomannan تساعد أيضا.
شرب القهوة أو الشاي.
إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي، فاشرب قدر ما تريده كما يمكن للكافيين أن يزيد من معدل الأيض بنسبة 3-11 ٪.
تناول طعامك ببطء.
إن أكلت بسرعة ستكسب المزيد من الوزن مع مرور الوقت.
الأكل ببطء يجعلك تشعر بأنك ممتلئ ويعزز هرمونات تخفيف الوزن.
تزن نفسك كل يوم.
تشير الدراسات إلى أن الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والاحتفاظ بها لفترة طويل.
احصل على نوم جيد ليلاً، كل ليلة.
يعد قلة النوم أحد أقوى عوامل زيادة الوزن، لذلك يعد الاهتمام بنومك أمرًا مهمًا.
المزيد من النصائح هنا:
30 طريقة سهلة لفقدان الوزن بشكل طبيعي (مدعومة بالعلوم).
يمكنني أن أخسر شخصيًا 3-4 جنيهات أسبوعيًا لبضعة أسابيع عندما أفعل ذلك بدقة.
إذا كنتَ جديدًا على اتباع نظام غذائي، من المحتمل أن تحدث الأشياء بسرعة. كلما زاد وزنك، كلما خسرت الوزن بشكل أسرع.
في الأيام القليلة الأولى، ستشعر ببعض الغرابة. يحرق جسمك الكربوهيدرات طوال هذه السنوات، لذلك قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك.
وهذا ما يسمى “انفلونزا منخفضة الكربوهيدرات” أو “كيتو الانفلونزا” وعادة ما تنتهي في غضون بضعة أيام.
إضافة بعض الملح الزائد إلى نظامك الغذائي يساعد على ذلك.
بعد الأيام القليلة الأولى، أبلغ معظم الناس عن شعورهم بحالة جيدة للغاية، مع طاقة أكثر من ذي قبل.
رغم عقود طويلة من الهستيريا المضادة للدهون، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يحسن صحتك بطرق عديدة أخرى:
يميل السكر في الدم إلى النزول على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
الدهون الثلاثية تميل إلى النزول.
ينخفض الكوليسترول الضار LDL (السيئ) الصغير.
الكوليسترول الحميد (الجيد) يرتفع (المصدر الموثوق به 35).
يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ (مصدر 36 موثوق به ، 37).
علاوة على ذلك ، يبدو أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سهل اتباعه مثل الوجبات الغذائية قليلة الدسم.
لا تحتاج إلى تجويع نفسك لفقدان الوزن
إذا كانت لديك حالة طبية خاصة، فتحدث إلى طبيبك قبل إجراء التغييرات لأن هذه الخطة يمكن أن تقلل من حاجتك إلى الدواء.
عن طريق تقليل الكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين، يمكنك تغيير البيئة الهرمونية وتجعل جسمك وعقلك “يريدان” فقدان الوزن.
هذا يؤدي إلى انخفاض الشهية والجوع بشكل كبير، ما يلغي السبب الرئيسي الذي يجعل معظم الناس يفشلون مع أساليب فقدان الوزن التقليدية.
ثبت أن هذا يجعلك تفقد ما يصل إلى 2-3 أضعاف الوزن الزائد عن نظام غذائي نموذجي قليل الدسم مقيد السعرات الحرارية.
فائدة أخرى كبيرة للناس الصبر هو أن الانخفاض الأولي في وزن الماء يمكن أن يؤدي إلى اختلاف كبير على نطاق في وقت مبكر من صباح اليوم التالي.
هنا رسم بياني من دراسة تقارن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون لدى النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات كما الرجال.
