مصدر كل المعلومات في هذه الدراسة تعود ل NIH News in Health.
لدينا الكثير من المتطلبات في حياتنا – مثل الوظيفة، والأسرة، والمهمات الكثيرة، ناهيك عن إيجاد بعض الوقت للاسترخاء.
ونحن كي نتمم واجباتنا، غالبًا نضحي بساعات النوم.
ورغم ذك فأثناء نومك، لا يتوقف عقلك وجسمك عن العمل.
عقلنا يعمل بجد طوال الليل.
يقول الدكتور ميريل ميتلر، خبير النوم وعالم الأعصاب في المعاهد الوطنية للصحة: “النوم يخدم جميع جوانب جسمنا بطريقة أو بأخرى: التوازن الجزيئي والطاقة، بالإضافة إلى الوظيفة الفكرية واليقظة والمزاج”.
عندما تكون متعبًا، لا يمكنك العمل بأفضل ما لديك.
يساعدك النوم على التفكير نهارًا بشكل أكثر وضوحًا والحصول على ردود أفعال أسرع، والتركيز بشكل أفضل.
يميل المتعبون إلى أن يكونوا أقل إنتاجية في العمل. إنهم أكثر عرضة لخطر الحوادث المرورية. تؤثر قلة النوم أيضًا على حالتك المزاجية، ما قد يؤثر على كيفية تفاعلك مع الآخرين. فيؤدي نقص النوم مع مرور الوقت إلى تعرضك لخطر أكبر للإصابة بالاكتئاب.
النوم ليس ضروريًا للدماغ فقط. يقول الدكتور مايكل تويري، خبير النوم في المعاهد الوطنية للصحة: «يؤثر النوم على كل أنسجة أجسامنا تقريبًا». “يؤثر على هرمونات النمو والتوتر، ونظام المناعة لدينا، والشهية، والتنفس، وضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية.”
تُظهر الأبحاث أن قلة النوم، تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والالتهابات. طوال الليل، يرتفع وينخفض معدل ضربات القلب، ومعدل التنفس وضغط الدم، وهي عملية قد تكون مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية.
يفرز جسمك هرمونات أثناء النوم تساعد على إصلاح الخلايا والتحكم باستخدام الجسم للطاقة. هذه التغيرات الهرمونية يمكن أن تؤثر على وزن الجسم.
يقول ميتلر: “تُظهر الأبحاث الجارية أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى حالات شبيهة بمرض السكري لدى الأصحاء”.
وكشفت الدراسات الحديثة أيضًا، إن النوم يؤثر على كفاءة التطعيمات. ووصف تويري بحثًا يظهر أن الذين حصلوا على راحة جيدة والذين تلقوا لقاح الأنفلونزا طوروا حماية أقوى ضد المرض.
النوم الجيد ليلاً يتكون من 4 إلى 5 دورات نوم.
تتضمن كل دورة فترات من النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM)، عندما نحلم. “مع مرور الليل، يزداد الجزء من تلك الدورة في نوم حركة العين السريعة. يقول تويري: “لقد اتضح أن هذا النمط من التدوير والتقدم أمر بالغ الأهمية لبيولوجيا النوم”.
رغم اختلاف الاحتياجات الشخصية، إلا أن البالغين يحتاجون في المتوسط إلى 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. ينام الأطفال عادة حوالي 16 ساعة في اليوم. يحتاج الأطفال الصغار إلى 10 ساعات من النوم على الأقل، بينما يحتاج المراهقون إلى 9 ساعات على الأقل. للحصول على أقصى قدر من الفوائد التصالحية للنوم، من المهم الحصول على ليلة كاملة من النوم الجيد، كما يقول تويري.
يتعطل النوم بسبب أشياء كثيرة.
يمكن للمنشطات مثل الكافيين أو بعض الأدوية أن تبقيك مستيقظًا. يمكن أن تمنعك عوامل التشتيت مثل الأجهزة الإلكترونية – خاصة الضوء الصادر من أجهزة التلفاز والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة القراءة الإلكترونية – من النوم.
مع التقدم في السن، قد لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بسبب المرض أو الأدوية أو اضطرابات النوم.
وتشير بعض التقديرات إلى أن حوالي 70 مليون أمريكي مثلاً من جميع الأعمار يعانون من مشاكل النوم المزمنة. أكثر اضطرابات النوم شيوعًا هي الأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم.
الأشخاص الذين يعانون من الأرق من صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. غالبًا ما يؤدي القلق بشأن النوم إلى تفاقم الحالة. يعاني معظمنا من الأرق في بعض الأحيان. لكن الأرق المزمن – الذي يستمر لمدة 3 ليال على الأقل في الأسبوع لأكثر من شهر – يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة أثناء النهار مثل الإرهاق والتهيج وصعوبة التركيز.
تشمل العلاجات الشائعة الاسترخاء وتقنيات التنفس العميق. في بعض الأحيان يوصف الدواء. لكن استشر الطبيب قبل تجربة الحبوب المنومة المتاحة دون وصفة طبية، لأنها قد تجعلك تشعر بعدم الانتعاش في الصباح.
الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم يعانون من شخير عالٍ وغير منتظم (رغم أنه ليس كل من يشخر يعاني من انقطاع التنفس). يتوقف التنفس بشكل متكرر أو يصبح سطحيًا.
إذا كنت تعاني من انقطاع النفس، فأنت لا تحصل على ما يكفي من الأكسجين، ويزعج دماغك نومك لفتح القصبة الهوائية.
انقطاع النفس أمر خطير. يوضح الدكتور فيليس زي، خبير انقطاع التنفس أثناء النوم في جامعة نورث وسترن: “هناك القليل من تبادل الهواء لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر في المرة الواحدة”. “ينخفض الأوكسجين وتنشط استجابة الجسم للقتال أو الطيران. يرتفع ضغط الدم ويتقلب معدل ضربات القلب ويوقظك الدماغ جزئيًا لبدء التنفس مرة أخرى. وهذا يخلق التوتر.”
انقطاع التنفس يجعلك تشعر بالتعب وتقلب المزاج. قد تواجه صعوبة في التفكير بوضوح.
يمكن لجهاز CPAP، الذي يضخ الهواء إلى حلقك لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا، أن يساعدك أيضًا.
علاج آخر هو لوحة العض التي تحرك الفك السفلي للأمام. ومع ذلك، في بعض الحالات، يحتاج الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم إلى إجراء عملية جراحية.
تنصح زي: “إذا كنت تشخر بشكل مزمن وتستيقظ وأنت تختنق أو تلهث للحصول على الهواء، وتشعر أنك تشعر بالنعاس أثناء النهار، أخبر طبيبك بسرعة “.
تقوم المعاهد الوطنية للصحة حاليًا بتمويل العديد من الدراسات للحصول على رؤى أعمق حول انقطاع التنفس أثناء النوم وجوانب أخرى من النوم. تم تصميم دراسة مدتها 5 سنوات على 10000 امرأة حامل لقياس آثار انقطاع التنفس على صحة الأم والطفل. يقول زي إن هذه الدراسة ستسلط المزيد من الضوء على انقطاع التنفس وأهمية العلاج.
النوم الجيد أمر بالغ الأهمية لصحتك. لجعل كل يوم آمنًا ومنتجًا، اتخذ خطوات للتأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً بانتظام.
الحصول على نوم جيد
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
النوم في بيئة مظلمة وهادئة ومريحة.
ممارسة الرياضة يوميًا (ولكن ليس قبل النوم مباشرة).
الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
الاسترخاء قبل النوم. يساعد الحمام الدافئ أو القراءة على نوم هنيء.
تجنب الكحول والمنشطات مثل الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
تجنب النيكوتين.