منذ 5 سنوات لهذا، من الضروري الحفاظ على عمل عقلك في أفضل حالة مع اتباع نظام غذائي صحي.
بعض الأطعمة لها آثار سلبية على الدماغ، وتؤثر على ذاكرتك ومزاجك وتزيد من خطر الإصابة بالخرف.
تتوقع التقديرات العلمية والإحصاءات الحديثة، أن الخرف سيؤثر على أكثر من 65 مليون شخص في جميع أنحاء العالم بحلول العام 2030.
لحسن الحظ، يمكنك المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالمرض عن طريق إخراج بعض الأطعمة من نظامك الغذائي.
هنا نكشف لك عن أسوأ 7 أطعمة لعقلك.
1. المشروبات السكرية
تشمل المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والرياضية ومشروبات الطاقة وعصير الفاكهة. تناوُل كميات كبيرة من المشروبات السكرية لا يوسع محيط الخصر لديك وحسب ولا يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وحسب بل له أيضًا تأثير سلبي على عقلك.
الإفراط في تناول المشروبات السكرية يزيد من احتمالات الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، والذي ثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمستويات السكر المرتفعة في الدم أن تزيد من خطر الإصابة بالخرف، حتى عند الذين لا يعانون من مرض السكري).
المكون الرئيسي للعديد من المشروبات السكرية هو شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)، والذي يتكون من 55 ٪ سكروز و 45 ٪ سكر.
تناول كميات كبيرة من الفركتوز يؤدي إلى السمنة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الدهون في الدم، والسكري والضعف الشرياني.
هذه الجوانب من متلازمة التمثيل الغذائي قد تؤدي إلى زيادة في خطر طويل الأجل لتطوير الخرف.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أن تناول نسبة عالية من الفركتوز يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين في المخ، بالإضافة إلى انخفاض في وظائف المخ والذاكرة والتعلم وتكوين خلايا عصبية في الدماغ.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران، أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر يزيد من التهاب الدماغ وضعف الذاكرة.
كانت الفئران التي استهلكت نظامًا غذائيًا يتكون من 11٪ من مركبات الكربون الهيدروفلورية، أسوأ من تلك التي كانت وجباتها الغذائية تحتوي على 11٪ من السكر العادي.
ووجدت دراسة أخرى أن الفئران التي تتغذى على نظام غذائي عالي الفركتوز اكتسبت وزناً أكبر ، وكان التحكم في نسبة السكر في الدم أكثر عرضة لها وخطر أكبر من اضطرابات التمثيل الغذائي وضعف الذاكرة.
وتشير النتائج إلى أن تناول كميات كبيرة من الفركتوز من المشروبات السكرية له آثار سلبية إضافية على الدماغ، وراء آثار السكر.
بعض بدائل المشروبات السكرية تشمل الماء والشاي المثلج غير المحلى وعصير الخضار ومنتجات الألبان غير المحلاة.
2. الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب عالية المعالجة، مثل الدقيق الأبيض.
هذه الأنواع من الكربوهيدرات عموما لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (GI).
هذا يعني أن جسمك يهضمهم بسرعة، ما يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
أيضًا، عند تناولها بكميات أكبر، غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكر في الدم (GL). يشير GL إلى مقدار الطعام الذي يرفع مستويات السكر في دمك، بناءً على حجم الحصة.
تم العثور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ونسبة عالية من GL لضعف وظائف المخ.
أظهرت الأبحاث أن مجرد وجبة واحدة ذات حمولة مرتفعة من نسبة السكر في الدم، يمكن أن تضعف الذاكرة لدى كل من الأطفال والبالغين.
وجدت دراسة أخرى أجريت على طلاب جامعيين يتمتعون بصحة جيدة أن الذين تناولوا كميات أكبر من الدهون والسكر المكرر يعانون أيضًا من ضعف الذاكرة.
قد يكون هذا التأثير على الذاكرة ناتجًا عن التهاب الحصين، وهو جزء من الدماغ يؤثر على بعض جوانب الذاكرة ، فضلاً عن الاستجابة لمنبهات الجوع والامتلاء.
يتم التعرف على التهاب كعامل خطر للأمراض التنكسية في الدماغ ، بما في ذلك مرض الزهايمر والخرف.
الكربوهيدرات لها آثار أخرى على الدماغ أيضا.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 7 سنوات والذين يتناولون وجبات غذائية عالية الكربوهيدرات المكررة سجلوا أيضًا أقل في الذكاء غير اللفظي.
تشتمل الكربوهيدرات الصحية المنخفضة على الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة..
3. الأطعمة عالية في الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة، تأثير ضار على صحة الدماغ.
بينما تحدث الدهون غير المشبعة بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والألبان، إلا أنها ليست مصدر قلق كبير. إنها الدهون غير المشبعة المنتجة صناعيا، والمعروفة أيضا باسم الزيوت النباتية المهدرجة، وهي مشكلة.
يمكن العثور على هذه الدهون غير المشبعة الاصطناعية في السمن، والأطعمة الخفيفة والكعك الجاهز.
وجدت الدراسات أنه عندما يستهلك الأشخاص كميات أكبر من الدهون غير المشبعة، فإنهم يميلون إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وضعف الذاكرة، وانخفاض حجم المخ والانخفاض المعرفي.
الأدلة على الدهون المشبعة مختلطة. وُجدت ثلاث دراسات قائمة على الملاحظة وجود علاقة إيجابية بين تناول الدهون المشبعة وخطر الإصابة بمرض الزهايمر، في حين أظهرت دراسة رابعة التأثير المعاكس.
قد يكون أحد أسباب ذلك هو أن مجموعة فرعية من مجموعات الاختبار كانت لديها قابلية وراثية للمرض، والذي يسببه جين يعرف باسم ApoE4.
وجدت دراسة واحدة من 38 امرأة أن أولئك اللواتي تناولن المزيد من الدهون المشبعة نسبة إلى الدهون غير المشبعة قدمن أداءً أسوأ في الذاكرة.
تم العثور على وجبات غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية للمساعدة على الحماية من التدهور المعرفي.
تزيد أوميغا 3 من إفراز المركبات المضادة للالتهابات في المخ ويمكن أن يكون لها تأثير وقائي، خاصة في البالغين الأكبر سنًا.
يمكنك زيادة كمية دهون أوميغا 3 في نظامك الغذائي عن طريق تناول الأطعمة مثل الأسماك وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز.
4. الأطعمة المصنعة للغاية
الأطعمة المجهزة أو الجاهزة أو المعلبة، تميل إلى أن تكون عالية في السكر والدهون المضافة ,تشمل الأطعمة مثل الرقائق والحلويات والمعكرونة سريعة التحضير وفشار الميكروويف والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر والوجبات الجاهزة.
هذه الأطعمة عادة تكون عالية في السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية الأخرى.
وجدت دراسة أخرى شملت 130 شخصًا أن هناك انخفاضًا ملموسًا في أنسجة المخ حتى في المراحل المبكرة من متلازمة التمثيل الغذائي.
مركب المواد الغذائية
التركيبة الغذائية للأطعمة المصنعة في النظام الغذائي الغربي يمكن أن تؤثر سلبًا على الدماغ وتساهم في تطور الأمراض التنكسية.
وجدت دراسة شملت 52 شخصًا أن اتباع نظام غذائي غني بالمكونات غير الصحية أدى إلى انخفاض مستويات استقلاب السكر في المخ وانخفاض في أنسجة المخ. ويعتقد أن هذه العوامل علامات لمرض الزهايمر.
وجدت دراسة أخرى شملت 18080 شخصًا أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المقلية واللحوم المصنعة يرتبط بانخفاض الدرجات في التعلم والذاكرة.
تم العثور على نتائج مماثلة في دراسة أخرى واسعة النطاق في 5،038 شخصًا.
ارتبط اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والفاصوليا المخبوزة والأطعمة المقلية بالالتهاب وتراجع أسرع في التفكير لأكثر من 10 سنوات.
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أظهرت الفئران التي غذت نظامًا غذائيًا عالي الدهون وعالي السكر لمدة ثمانية أشهر ضعفًا في القدرة على التعلم وتغيرات سلبية في مرونة المخ. وجدت دراسة أخرى أن الفئران التي تتغذى على نظام غذائي عالي السعرات الحرارية شهدت اضطرابات في حاجز الدم في الدماغ.
حاجز الدم في الدماغ هو غشاء بين الدماغ وإمدادات الدم لبقية الجسم. يساعد في حماية الدماغ عن طريق منع بعض المواد من الدخول.
إحدى الطرق التي قد تؤثر بها الأطعمة المعالجة سلبًا على المخ هي تقليل إنتاج جزيء يسمى العامل العصبي المستمد من الدماغ (BDNF)
يوجد هذا الجزيء في أجزاء مختلفة من الدماغ، بما في ذلك الحصين، وهو مهم للذاكرة طويلة المدى والتعلم ونمو الخلايا العصبية الجديدة.
عليك تجنب الأطعمة المصنعة من خلال تناول الأطعمة الطازجة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات واللحوم والأسماك. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يحمي من التدهور المعرفي.
5. الأسبارتام
الأسبارتام عبارة عن مُحلّي صناعي يستخدم في العديد من المنتجات الخالية من السكر. وغالباً ما يختار الناس استخدامه عند محاولة إنقاص الوزن أو تجنب السكر عندما يكون لديهم مرض السكري. يوجد أيضًا في العديد من المنتجات التجارية التي لا تستهدف مرضى السكري بشكل خاص.
تم ربط هذا التحلية المستخدمة على نطاق واسع أيضًا بالمشكلات السلوكية والإدراكية، رغم أن البحث كان مثيرًا للجدل.
يتكون الأسبارتام من فينيل ألانين والميثانول وحمض الأسبارتيك. يمكن أن يعبر الفينيل ألانين حاجز الدم في الدماغ وقد يعطل إنتاج الناقلات العصبية. بالإضافة إلى ذلك، الأسبارتام هو عامل كيميائي وقد يزيد من تعرض الدماغ للإجهاد التأكسدي.
اقترح بعض العلماء أن هذه العوامل قد تسبب تأثيرات سلبية على التعلم والعواطف، والتي لوحظت عندما يتم استهلاك الأسبارتام بشكل مفرط.
نظرت إحدى الدراسات في آثار اتباع نظام غذائي عالي الأسبارتام. استهلك المشاركون حوالي 11 ملغ من الأسبارتام لكل رطل من وزن الجسم (25 ملغ لكل كيلوغرام) لمدة ثمانية أيام.
بحلول نهاية الدراسة، كانوا أكثر سرعة في التنفس، وكان لديهم معدل أعلى من الاكتئاب وأداء أسوأ في الاختبارات العقلية.
وجدت دراسة أخرى أن الذين يتناولون المشروبات الغازية المحلاة صناعياً لديهم زيادة في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والخرف، على الرغم من عدم تحديد النوع المحدد للتحلية.
وقد دعمت بعض الأبحاث التجريبية في الفئران والجرذان هذه النتائج.
وجدت دراسة عن تناول الأسبارتام المتكرر في الفئران أنه يضعف الذاكرة ويزيد من الإجهاد التأكسدي في الدماغ. اكتشف آخر أن تناوله على المدى الطويل أدى إلى خلل في حالة مضادات الأكسدة في الدماغ.
لم تجد تجارب حيوانية أخرى أي آثار سلبية ، على الرغم من أن هذه التجارب كانت غالبًا تجارب كبيرة وحيدة الجرعة وليس تجارب طويلة الأجل. بالإضافة إلى ذلك ، يقال إن الفئران والجرذان أقل حساسية للفينيل ألانين بمقدار 60 مرة من البشر.
رغم هذه النتائج، لا يزال يعتبر الأسبارتام مادة تحلية آمنة بشكل عام إذا كان الأشخاص يستهلكونها بحوالي 18-23 ملغ لكل رطل (40-50 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا أو أقل.
وفقًا لهذه الإرشادات، يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا (68 كجم) أن يبقي كمية الأسبارتام التي يتناولها أقل من 3400 ملغ يوميًا، بحد أقصى.
كمرجع، تحتوي عبوة التحلية على حوالي 35 ملغ من الأسبارتام، بينما تحتوي علبة الصودا التي تحتوي على 12 أونصة (340 مل) على 180 ملغ.
أفاد عدد من الأوراق أن الأسبارتام ليس له آثار ضارة.
إذا كنت تفضل تجنب ذلك، يمكنك ببساطة خفض المحليات الصناعية والسكر الزائد من نظامك الغذائي تمامًا.
6. الكحول
عندما يُستَهلك الكحول باعتدال، يمكن أن يكون إضافة ممتعة لوجبة لطيفة. ومع ذلك، الاستهلاك المفرط له آثار خطيرة على الدماغ.
يؤدي استخدام الكحول المزمن إلى انخفاض في حجم المخ، والتغيرات الأيضية، وتعطيل الناقلات العصبية، وهي مواد كيميائية يستخدمها الدماغ للتواصل.
الذين يعانون من إدمان الكحول يكون لديهم نقص في فيتامين B1. وهذا يؤدي إلى اضطراب في الدماغ يُسمى اعتلال دماغ فيرنيك، والذي بدوره يتطور إلى متلازمة كورساكوف.
تتميز هذه المتلازمة بأضرار جسيمة في الدماغ، بما في ذلك فقدان الذاكرة، واضطرابات في البصر، والارتباك وعدم الثبات.
يمكن أن يكون للإفراط في تناول الكحول آثار سلبية على غير مدمني الكحول.
تُعرف الحلقات الشديدة التي يتم تناولها لمرة واحدة باسم “الشراهة عند تناول الشراهة”. هذه الحلقات الحادة تسبب للدماغ في تفسير الإشارات العاطفية بشكل مختلف عن المعتاد. على سبيل المثال، الناس لديهم حساسية منخفضة للوجوه الحزينة وزيادة الحساسية للوجوه الغاضبة.
يُعتقد أن هذه التغييرات في التعرف على المشاعر قد تكون سببًا للعدوان المتعلق بالكحول.
لاستهلاك الكحول أثناء الحمل آثار مدمرة على الجنين. بالنظر إلى أن المخ لا يزال في طور النمو، فالآثار السامة للكحول تؤدي إلى اضطرابات النمو مثل متلازمة كحول الجنين.
تعاطي الكحول عند المراهقين ضاربشكل خاص، حيث أن المخ ما زال يتطور.
يعاني المراهقون الذين يشربون الخمر من تشوهات في بنية الدماغ ووظيفته وسلوكه، مقارنةً بأولئك الذين لا يفعلون ذلك.
لا سيما المشروبات الكحولية مختلطة مع مشروبات الطاقة هي المعنية التي تؤدي إلى زيادة معدلات شرب الخمر، وضعف القيادة، والسلوك المحفوف بالمخاطر وزيادة خطر إدمان الكحول.
تأثير إضافي للكحول هو اضطراب أنماط النوم.
7. الأسماك العالية في الزئبق
الزئبق هو الملوث المعدني الثقيل، والسم العصبي الذي يمكن تخزينه لفترة طويلة في الأنسجة الحيوانية.
الأسماك المفترسة طويلة العمر، معرضة بشكل خاص لتراكم الزئبق ويمكن أن تحمل كميات تزيد على مليون مرة من تركيز المياه المحيطة بها.
لهذا السبب، فإن مصدر الغذاء الرئيسي للزئبق لدى البشر هو المأكولات البحرية، وخاصة الأصناف البرية.
بعد أن يبتلع الشخص الزئبق، ينتشر في جميع أنحاء الجسم، مع التركيز في المخ والكبد والكلى.
في النساء الحوامل، فإنه يركز أيضا في المشيمة والجنين=.
تشمل آثار سمية الزئبق تعطل الجهاز العصبي المركزي والناقلات العصبية وتحفيز السموم العصبية ، مما يؤدي إلى تلف الدماغ.
الزئبق يعطل نمو الدماغ ويسبب تدمير مكونات الخلية ويمكن أن يؤدي إلى الشلل الدماغي وغيرها من حالات التأخير والعجز التنموي.
ومع ذلك، فإن معظم الأسماك ليست مصدرًا هاما للزئبق.
إذا كنت تأكل سمك القرش أو سمك أبو سيف، فاستهلك وجبة واحدة فقط في الاسبوع، ثم لا تأكل سمكة أخرى هذا الأسبوع.
يجب على النساء الحوامل والأطفال تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، بما في ذلك سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك التونة وخشيش البرتقال وسمك الإسقمري وسمك القرميد.
دكتور نيرمين الصايغ – لوس أنجلس
)
