لا يوجد سوى كمية محدودة من الطعام الذي يمكنك تناوله في يوم واحد.
لتعظيم كمية المواد الغذائية التي تتناولها، فمن المنطقي أن تنفق ميزانية السعرات الحرارية بحكمة.
أفضل طريقة للقيام بذلك هي ببساطة تناول الأطعمة التي تحمل أكبر كمية وتنوع من العناصر الغذائية.
فيما يلي الأطعمة الأكثر تغذية وعافية على وجه البسيطة.
1. السلمون
يحتوي السلمون – وغيره من أنواع الأسماك الدهنية – على أكبر كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أوميغا 3s مهمة للغاية للوظيفة المثالية لجسمك. تحسن الحالة الصحية وتخفض مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة.
رغم أن سمك السلمون يتم تقديره بشكل أساسي لتكوينه المفيد للأحماض الدهنية، إلا أنه يحتوي أيضًا على كمية هائلة من العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي قطعة السلمون البري التي تحتوي على 100 جرام على 2.8 جرام من أوميغا 3، إلى جانب الكثير من البروتين الحيواني عالي الجودة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك كميات كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب (2).
من الجيد تناول الأسماك الدهنية على الأقل مرتين في الأسبوع للحصول على جميع أوميغا 3 التي يحتاجها جسمك.
تشير الدراسات إلى أن الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب والعديد من الأمراض الشائعة الأخرى.
سمك السلمون يميل إلى جعلك تشعر بالشبع مع قليل من السعرات الحرارية.
إذا استطعت، فاختر سمك السلمون البري بدلاً من المزارع. وهو أكثر فائدة، ويحتوي على نسبة أوميغا 6 أفضل إلى أوميغا 3 وأقل عرضة لاحتوائه على الملوثات.
2. خس الـ كيل
من بين كل الخضر الورقية الصحية، خس الكيل هو الملك.
غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والعديد من المركبات النشطة بيولوجيا.
يحتوي على:
فيتامين C: 200 ٪ من RDI
فيتامين (أ): 300 ٪ من RDI
فيتامين K1: 1،000 ٪ من RDI
كميات كبيرة من فيتامين ب 6 والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز
نفس الكمية تحتوي على 2 جرام من الألياف و 3 جرام من البروتين و 50 سعرة حرارية فقط.
قد تكون اللفت أكثر صحة من السبانخ. كلاهما مغذي للغاية ، ولكن اللفت أقل في الأكسالات ، وهي المواد التي يمكن أن تربط المعادن مثل الكالسيوم في الأمعاء ، وتمنعها من الامتصاص.
تحتوي اللفت وغيرها من الخضر على نسبة عالية من المركبات النشطة بيولوجيًا ، بما في ذلك أيزوثيوسيانات وإندول -3 كاربينول ، والتي ثبت أنها تكافح السرطان في الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات.
3. الأعشاب البحرية
البحر لديه أكثر من مجرد الأسماك. كما أنه يحتوي على كميات هائلة من النباتات.
هناك الآلاف من الأنواع النباتية المختلفة في المحيط، بعضها مغذي للغاية. عادة، يشار إليها مجتمعة باسم الأعشاب البحرية.
الأعشاب البحرية تحظى بشعبية في أطباق مثل السوشي. تشمل العديد من أطباق السوشي أيضًا نوعًا من الأعشاب البحرية المعروفة باسم نوري، والتي تُستخدم كغلاف صالح للأكل.
في كثير من الحالات، تكون الأعشاب البحرية مغذية أكثر من الخضروات البرية. أنها مرتفعة بشكل خاص في المعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
كما أنها محملة بمركبات متعددة نشطة بيولوجيًا، بما في ذلك الفيكوسيانين والكاروتينات. بعض هذه المواد مضادات الأكسدة ذات القدرات المضادة للالتهابات قوية.
لكن الأعشاب البحرية تشرق حقًا في محتواها العالي من اليود، وهو معدن يستخدمه جسمك لصنع هرمونات الغدة الدرقية.
مجرد تناول الأعشاب البحرية عالية اليود مثل عشب البحر عدة مرات في الشهر يمكن أن يعطي جسمك كل اليود الذي يحتاجه.
إذا كنت لا تحب طعم الأعشاب البحرية ، يمكنك أيضًا تناولها في شكل ملحق. حبوب عشب البحر المجفف رخيصة جدا ومحملة باليود..
4. الثوم
الثوم عنصر مدهش.
غني بالفيتامينات C و B1 و B6 والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم.
الثوم مرتفع أيضًا في مركبات الكبريت المفيدة مثل الأليسين.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأليسين والثوم يخفضان ضغط الدم وكذلك الكوليسترول الضار الكلي و”الضار”. كما أنه يرفع مستوى الكوليسترول الحميد،الجيد، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما أن لديه العديد من خصائص مكافحة السرطان.
5. المحار
الكثير من حيوانات البحر غنية بالمواد المغذية، لكن المحار من بين أكثر الحيوانات المغذية.
وتشمل الأنواع المستهلكة الشائعة من المحار والمحار والإسكالوب وبلح البحر.
تعتبر البطلينوس من بين أفضل مصادر فيتامين ب 12 ، حيث توفر 100 جرام من البطلينوس أكثر من 16 ضعفًا للـ RDI. كما أنها محملة بفيتامين C ومختلف فيتامينات B والبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد.
المحار أيضا مغذي للغاية. 100 غرام فقط توفر 600 ٪ من RDI للزنك ، و 200 ٪ من RDI للنحاس وكميات كبيرة من فيتامين B12 وفيتامين D والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
على الرغم من أن المحار من أكثر الأطعمة المغذية في العالم ، إلا أن معظم الناس نادراً ما يستهلكونها.
6. البطاطا
تحتوي البطاطس الكبيرة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز. كما أنه يحتوي على فيتامين C ومعظم فيتامينات B.
وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. هناك ناس لا يعيشون سوى على البطاطا لفترة طويلة.
البطاطا واحدة من أكثر الأطعمة إشباعاً. عندما قارن الباحثون القيمة المشبعة لمختلف الأطعمة، سجلت البطاطا المسلوقة أعلى من أي طعام آخر تم قياسه.
إذا سمحت للبطاطس بالتبريد بعد الطهي، فإنها أيضًا تشكل نشاءًا مقاومًا، وهو مادة تشبه الألياف مع العديد من الفوائد الصحية القوية.
الكبببببب7. الكبد
ظل البشر وأجدادنا عن بُعد يأكلون الحيوانات منذ ملايين السنين.
ومع ذلك، فقد أعطى النظام الغذائي الغربي الحديث أولوية لحم العضلات على اللحوم العضوية. بالمقارنة مع الأعضاء، اللحوم العضلية سيئة التغذية.
من بين جميع الأعضاء، يعتبر الكبد هو الأكثر تغذية.
الكبد هو عضو رائع مع مئات الوظائف المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي. إحدى وظائفها تخزين العناصر الغذائية المهمة لبقية جسمك.
جزء 3.5 أوقية (100 غرام) من كبد البقر يحتوي على:
فيتامين ب 12: 1،176 ٪ من DV
فيتامين B5 وفيتامين B6 والنياسين والفولات: أكثر من 50 ٪ من DV
فيتامين B2: 201 ٪ من DV
فيتامين (أ): 634 ٪ من DV
النحاس: 714 ٪ من DV
الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم: أكثر من 30 ٪ من DV
بروتين حيواني عالي الجودة: 29 جرام
يعد تناول الكبد مرة واحدة أسبوعيًا طريقة جيدة لضمان حصولك على كميات مثالية من هذه العناصر الغذائية الحيوية.
8. السردين
السردين عبارة عن سمك زيتي صغير يمكن أكله بالكامل.
بالنظر إلى أن الأعضاء عادة ما تكون الأجزاء الأكثر مغذية للحيوان، فإنه ليس من المستغرب أن السردين كلها مغذية للغاية.
تحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وتقريباً من الناحية الغذائية.
مثل الأسماك الدهنية الأخرى، فهي أيضًا تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
9. العنب البري
عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية للفواكه ، فإن العنب البري في رابطة خاصة بهم.
على الرغم من عدم احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية في الفيتامينات والمعادن مثل الخضروات ، إلا أنها معبأة بمضادات الأكسدة.
وهي محملة بمواد مضادة للأكسدة قوية ، بما في ذلك الانثوسيانين ومركبات نباتية أخرى ، بعضها يمكن أن يعبر حاجز الدم في الدماغ ويمارس تأثيرات وقائية على عقلك. وقد درست العديد من الدراسات الآثار الصحية للعنب البري في الإنسان. وجدت دراسة أن التوت الأزرق يحسن الذاكرة لدى كبار السن. وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء البدينين الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي لديهم انخفاض في ضغط الدم وانخفاض علامات الكوليسترول المنخفض الكثافة LDL المؤكسد عندما أضافوا التوت الأزرق إلى نظامهم الغذائي. هذا الاكتشاف يتماشى مع الدراسات التي أظهرت أن التوت الأزرق يزيد من قيمة مضادات الأكسدة في دمك.
كما تشير دراسات متعددة أجريت على حيوانات الاختبار إلى أن التوت الأزرق يمكن أن يساعد في محاربة السرطان.
10. صفار البيض
يتجنب الناس صفار البيض بسبب ما يحتويه من الكوليسترول .
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الكوليسترول الغذائي ليس شيئًا تحتاج إلى القلق بشأنه عمومًا.
تناول كميات معتدلة من الكوليسترول لا يرفع الكولسترول الضار في دمك.
لذلك تعد صفار البيض واحدة من أكثر الأطعمة مغذية على هذا الكوكب. البيض الكامل مغذي لدرجة أنه يشار إليه أحيانًا باسم “الفيتامينات الطبيعية المتعددة”.
يتم تحميل صفار البيض بالفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الغذائية القوية ، بما في ذلك الكولين.
11. الشوكولاته الداكنة (الكاكاو)
تعتبر الشوكولاتة الداكنة ذات المحتوى العالي من الكاكاو من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
يتم تحميله بالألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
ولكن أكبر فائدة لها هي مجموعة مذهلة من المواد المضادة للاكسدة.
في الواقع، أظهرت دراسة أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة سجلتا أعلى في مضادات الأكسدة من أي أطعمة أخرى تم اختبارها ، والتي شملت التوت الأزرق والتوت الأسي.
تظهر دراسات متعددة أجريت على البشر أن الشوكولاتة الداكنة لها فوائد صحية قوية ، بما في ذلك تدفق الدم المحسن ، خفض ضغط الدم ، انخفاض LDL المؤكسد وتحسين وظائف المخ.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاته أكثر من خمس مرات أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 57٪.
بالنظر إلى أن أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة في جميع أنحاء العالم ، فإن هذا الاكتشاف قد يكون له آثار على ملايين الأشخاص.
تأكد من الحصول على الشوكولاته الداكنة مع محتوى الكاكاو لا يقل عن 70 ٪. أفضل منها تحتوي على 85 ٪ من الكاكاو أو أعلى.
قد يكون تناول مربع صغير من الشوكولاته الداكنة الجودة يوميًا أحد أفضل الطرق لتكملة نظامك الغذائي بمضادات الأكسدة الإضافية.
ومع ذلك ، يمكن أن تحل محل المكملات الغذائية اتباع نظام غذائي صحي. أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها هي ملء وجباتك بالأطعمة الغنية بالمغذيات.
الأطعمة الغنية بالمغذيات غنية بالمواد المغذية المرتبطة بمحتواها من السعرات الحرارية. وتشمل هذه الأطعمة الصحية المختلفة مثل الخضروات الكاملة والفواكه والكاكاو والمأكولات البحرية والبيض والكبد.
عليك البدء بإضافة الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي اليوم لجني فوائده.
الدكتورة نيرمين الصايغ – لوس أنجلس