أولاً يجب أن تفهم أن الأكل الصحي لا يجب أن يكون مملًا.
هناك كمية هائلة من الأطعمة الصحية واللذيذة وهنا 50 طعاماً صحياً بشكل لا يصدق. معظمه لذيذ بشكل مدهش.
الفواكه والتوت من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم.
1. التفاح، غني بالألياف وفيتامين C والعديد من مضادات الأكسدة..
2. الأفوكادو والتي تختلف عن معظم الفواكه، لأنها محملة بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات. فهي كريمية، لذيذة وعالية الألياف، وفيها الكثير من البوتاسيوم وفيتامين سي.
3. الموز يعتبر من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم، وغنية بفيتامين B6 والألياف.
4. العنب البري ليس لذيذًا فحسب، بل أيضًا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.
5. البرتقال
تشتهر البرتقال بمحتواها من فيتامين سي. كما أنها عالية في الألياف والمواد المضادة للاكسدة والمذاق الطيب.
6. الفراولة
الفراولة مغذية للغاية، منخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ومحملة بفيتامين C والألياف والمنغنيز، ومن بين الأطعمة اللذيذة.
فواكه صحية أخرى
الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والخوخ والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت.
7. البيض
البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم.
كان البيض شُطِب من اللائحة لكونها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، ولكن أظهرت دراسات جديدة أنها آمنة وصحية تمامًا.
اللحوم
الأسطورة الكاذبة تقول إن جميع اللحوم ضارة. والصحيح أن اللحوم المطبوخة بلطف، واحدة من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكنك تناولها.
8. العجاف اللحم
يعتبر اللحم البقري من بين أفضل مصادر البروتين، ومحمّل بحديد متوافر حيوياً.
9. صدور الدجاج
صدور الدجاج منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية، ولكنها مرتفعة للغاية في البروتين. إنه مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية. مرة أخرى، لا تتردد في تناول كمية أكبر من صدور الدجاج إذا كنت لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
10. لامب
عادةً ما يتم تغذية الحملان بالأعشاب، ويميل لحمها إلى ارتفاع نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3.
المكسرات والبذور والفول السوداني
رغم ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية، تشير الدراسات إلى أن المكسرات والبذور يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
هذه الأطعمة مقدّمة ومرضية ومليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها الكثير من الناس، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E.
كما أنها تتطلب إعداد صفر، وهو أمر مهم لأنه يسهل دمجها في النظام الغذائي.
11. اللوز
اللوز نوع شعبي من البندق. محمل بفيتامين E، مضادات الأكسدة، المغنيسيوم والألياف. تشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، ويوفر فوائد رائعة لصحة الأيض.
12. بذور شيا
تعد بذور شيا من بين أكثر الأطعمة كثافة في العالم. تحتوي الأوقية المفردة (28 جرامًا) على 11 جرامًا من الألياف، وجزء كبير من المدخول الموصى به للمغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
13. جوز الهند
جوز الهند غني بالألياف والأحماض الدهنية القوية التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
14. المكاديميا المكسرات
المكسرات المكاديميا لذيذة جدًا. أعلى بكثير في الدهون غير المشبعة الأحادية، وانخفاض في الأحماض الدهنية أوميغا 6، من معظم المكسرات الأخرى.
15. الجوز
الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف وجميع أنواع الفيتامينات والمعادن.
16. الفول السوداني
الفول السوداني (البقوليات من الناحية الفنية، وليس المكسرات) لذيذ بشكل لا يصدق وعالٍ في المواد الغذائية ومضادات الأكسدة. تظهر العديد من الدراسات أن الفول السوداني يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
الخضروات
تعد الخضروات من بين أكثر مصادر المواد الغذائية تركيزًا في العالم.
هناك مجموعة واسعة ومتاحة، ومن الأفضل تناول العديد من أنواع الخضروات المختلفة يوميًا.
17. الهليون
الهليون من الخضروات الشعبية. إنها منخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ولكن محملة بفيتامين K.
18. بيل الفلفل
فلفل الجرس يأتي في عدة ألوان، بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر. مقدد وطعمه حلو للغاية، ومصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين C.
19. القرنبيط
القرنبيط من الخضروات الصليبية، طعمها رائع على حد سواء الخام والمطبوخة. مصدر ممتاز للألياف وفيتامين K وفيتامين C، يحتوي على كمية مناسبة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.
20. الجزر
الجزر من الخضروات الجذرية الشعبية. لذيذ للغاية ومملوء بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين K. كما أن الجزر يحتوي على نسبة عالية جدًا من كاروتين أنتيوكسيد.
22. الخيار
الخيار واحد من الخضروات الأكثر شعبية في العالم. منخفضة جدا في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ويتكون في الغالب من الماء. ومع ذلك، فيحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة، بما في ذلك فيتامين K.
23. الثوم
الثوم صحي بشكل لا يصدق. يحتوي على الأليسين، وهو مركب نشط بيولوجيا مع تأثيرات بيولوجية قوية، بما في ذلك وظيفة المناعة المحسنة.
24. كيل
حظيت الـ Kale بشعبية كبيرة في السنوات الأخيرة، لسبب وجيه. أنها مرتفعة بشكل لا يصدق في فيتامين K وفيتامين C والألياف وعدد من العناصر الغذائية الأخرى. فهو مثالي لإضافة أزمة مرضية للسلطات والوصفات.
25. البصل
يتمتع البصل بنكهة قوية للغاية، وشائع الاستخدام في الوصفات. يحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا وله فوائد صحية.
26. طماطم
عادة ما يتم تصنيفها في الخضروات، رغم أنها من الناحية الفنية ثمرة. محملة بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين C.
المزيد من الخضروات الصحية
لم تكن مدرجة في القائمة، ولكنها أيضًا صحية للغاية: الخرشوف، براعم بروكسل، الكرنب، الكرفس، الباذنجان، الكراث، الخس، الفطر، الفجل، الاسكواش، الشارد السويسري، اللفت، الكوسة.
السمك والمأكولات البحرية
الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى صحية ومغذية للغاية.
تشير الدراسات إلى أن الذين يتناولون معظم الأطعمة من البحر (وخاصة الأسماك) يميلون إلى العيش لفترة أطول ولديهم خطر أقل للعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
27. سلمون
سمك السلمون نوع من الأسماك الزيتية التي تحظى بشعبية لا تصدق، بسبب مذاقه الممتاز واحتوائها على كمية عالية من المواد الغذائية، بما في ذلك البروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3. يحتوي أيضًا على بعض فيتامين د.
28. السردين
السردين سمكة صغيرة من أكثر الأطعمة المغذية. تحتوي على كميات ضخمة من غالبية العناصر الغذائية التي يتطلبها جسم الإنسان.
29. المحار
لا يتم تناول المحار في كثير من الأحيان، وهذا غلط لأنه يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية أكثر من أي طعام آخر تقريبًا.
30. روبيان
الروبيان نوع من الحيوانات الموجودة في البحر. تميل إلى أن تكون منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية، لكن عالية في البروتين. كما أنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12.
31. التراوت
سمك السلمون المرقط هو نوع آخر من الأسماك الزيتية اللذيذة، على غرار سمك السلمون.
32. سمك التونة
يحظى التونة بشعبية كبيرة في البلدان الغربية، منخفض الدهون والسعرات الحرارية، لكنه غني بالبروتين. إنه مثالي للذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية، مع إبقاء السعرات الحرارية منخفضة.
الحبوب
هناك العديد من أنواع الحبوب المختلفة ، وبعضها صحي للغاية.
33. الأرز البني
يعتبر أحد أقدم أنواع الحبوب، وهو حاليًا غذاء رئيسي لأكثر من نصف سكان العالم. الأرز البني (الحبوب الكاملة) مغذي، مع كمية لا بأس بها من الألياف وفيتامين B1 والمغنيسيوم.
34. الشوفان
الشوفان صحي بشكل لا يصدق. محملة بالعناصر المغذية، كما تحتوي على ألياف قوية تسمى بيتا جلوكان، والتي تبين أن لها فوائد عديدة.
35. الكينوا
الكينوا حبة لذيذة غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والمغنيسيوم. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
الخبز
معظم الناس يأكلون الكثير من الخبز.
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي أكثر صحة لأول مرة، قد يكون من الصعب للغاية العثور على شيء للأكل بدلاً من الخبز.
لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات الصحية (أو على الأقل “الأقل سيئة”) المتاحة.
36. حزقيال الخبز
قد يكون خبز حزقيال أصح الخبز الذي يمكنك استخدامه. إنه مصنوع من الحبوب الكاملة العضوية، ويحتوي أيضًا على عدة أنواع من البقوليات.
37. محلية الصنع منخفضة الكربوهيدرات الخبز
الخيار الأكثر أمانًا للخبز الصحي هو شيء تصنعه بنفسك.
البقوليات
البقوليات تحتوي على مضادات غذائية، وهي مواد يمكن أن تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية.
38. الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء، وتسمى أيضا سلسلة الفول، أنواع غير ناضجة من الفاصوليا المشتركة.
39. حبوب الكلى
حبوب الكلى غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة والألياف. فقط تأكد من طهيها بشكل صحيح، لأنها سامة عندما تكون نيئة.
40. العدس
العدس من البقوليات الشعبية الأخرى. غنية بالألياف ومن بين أفضل مصادر البروتين النباتي.
منتجات الألبان
كثير من الناس لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان.
منتجات الألبان كاملة الدسم هي الأفضل، وتشير الدراسات إلى أن الذين يتناولون الألبان التي تحتوي على نسبة أكبر من الدهون يعانون من مخاطر أقل من السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
إذا كانت منتجات الألبان تأتي من الأبقار التي يتم تغذيةها بالأعشاب، ذلك أفضل، حيث أنها أعلى في بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيا مثل CLA.
41. الجبن
الجبن مغذي بشكل لا يصدق، وشريحة واحدة منه تحتوي على نفس العناصر الغذائية مثل كوب كامل من الحليب. بالنسبة للكثيرين، إنه أيضًا واحد من أكثر الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها.
42. الحليب كامل الدسم
الحليب كامل الدسم يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية. انها واحدة من أفضل مصادر الكالسيوم.
43. زبادي
يتكون الزبادي من الحليب المخمر بإضافة البكتيريا الحية إليه. له العديد من التأثيرات الصحية كالحليب ، باستثناء الفوائد المضافة للبكتيريا بروبيوتيك الودية.
47. البطاطا
البطاطا طعام شائع محملة بالبوتاسيوم وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي نحتاجها بما في ذلك فيتامين C.
وجدت إحدى الدراسات أن البطاطا المسلوقة كانت إلى حد بعيد أكثر الأطعمة التي تم اختبارها.
48. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من أكثر الأطعمة النشوية اللذيذة. مليئة بمضادات الأكسدة وجميع أنواع المواد الغذائية الصحية.
49. خل التفاح
خل التفاح شائع بشكل لا يصدق في مجتمع الصحة الطبيعية. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويسبب خسارة متواضعة في الوزن.
انه لشيء رائع أن تستخدمه في صلصات السلطة، وإضافة نكهة إلى وجبات الطعام.
50. شوكولاتة داكنة
لا تعتبر الشوكولاتة الداكنة أكثر الأطعمة اللذيذة في هذه القائمة، لكنها الأكثر صحة.
الشوكولاته الداكنة محملة بالمغنيسيوم، وهي واحدة من أقوى مصادر المضادات للأكسدة.
دكتور نيرمين الصايغ – لوس أنجلس
