إن كنت في سن أصغر حاول أن تساعد من تحب من الذين أكبر منك وقدم له هذه الفيتامينات هدية بدل أي هدية أخرى أو أخبره كم من الأهمية تناول هذه الفيتامينات.
كي تخلص من هشاشة العظام وأمراض القلب وحتى الإصابة بالسرطان عليك بالفيتامينات المناسبة.
هذه الدراسة بقلم إيمي باتوريل، مجلة AARP
هل تحتاج إلى فيتامينات متعددة؟ لا يمكن أن تؤذي، جرب تركيبة للذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
بعد تخطي الخمسين وكي تعيش في عالم مثالي، ستحصل على جميع العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الأخرى غير المصنعة.
لكن مع دخولك الخمسينيات من العمر، فالتغييرات الهرمونية تجعل الوصول إلى حصصك الغذائية المستهدفة من بعض الفيتامينات والمعادن أمرًا صعبًا بشكل متزايد. في حين أن العلم لا يمكنه إعادة إنشاء كل ما تملؤه الطبيعة تمامًا في الأطعمة الكاملة، فإن استكمال نظامك الغذائي بهذه العناصر الغذائية الأساسية يجب أن يساعدك على البقاء في صدارة اللعبة.
في الخمسينيات من العمر
فيتامين (د) والكالسيوم: يتسارع فقدان العظام قوتها خلال الخمسينيات من العمر، وخاصة بين النساء.
تقول ديان ماكاي، باحثة التغذية في جامعة تافتس في بوسطن: “بما أن الإستروجين يساعد في الحفاظ على كتلة العظام، تصبح النساء أكثر عرضة لفقدان العظام بعد انقطاع الطمث”. الجرعة الموصى بها: 600 وحدة من فيتامين (د) بالإضافة إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم للرجال و1200 ملجم للنساء، مقسمة إلى جرعتين يوميًا.
مصادر الغذاء الجيدة: التونة والماكريل وكبد البقر والجبن وصفار البيض غنية بفيتامين د.
فيتامين أوميغا 3 الدهنية: تساعد أوميغا 3 في منع ضربات القلب غير المنتظمة، وتقليل تراكم الترسبات في الشرايين، وتمنع الالتهاب وتحافظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. “أوميغا 3 مهمة لتقليل الالتهاب أينما ظهر، سواء كان ذلك بسبب أمراض القلب أو السرطان أو الزهايمر”، كما تقول كريستين جيربشتات، دكتوراه في الطب، مؤلفة حمية دكتور ديتوكس. الجرعة الموصى بها: 1000 مجم من أحماض EPA و DHA أوميغا 3 يوميًا.
مصادر الغذاء الجيدة: زيت بذور الكتان، السلمون، الجوز.
البروبيوتيك: كلما تقدمت في العمر، كلما كان نظامك أكثر عرضة للبكتيريا غير الصحية. يقول خبير التغذية جوني بودين، مؤلف كتاب The 150 Healthiest Foods on Earth: “إذا كانت أمعائك غير صحية، فلن يتمكن جسمك من امتصاص العناصر الغذائية، لذا لا يهم ماذا تكون المكملات الغذائية التي تتناولها”. تساعد البروبيوتيك عن طريق إعادة إدخال البكتيريا الجيدة. الجرعة الموصى بها: 1 مليار إلى 10 مليار وحدة CFU لبضعة أيام في الأسبوع.
مصادر الغذاء الجيدة: الزبادي، الكفير، الكيمتشي، الشوكولاتة الداكنة.
في الستينيات من العمر
تتغير المتطلبات الغذائية مع تقدمك في العمر، وبينما يوصي الخبراء بالحصول على معظم العناصر الغذائية من الطعام، فإن ذلك غير ممكن في بعض الأحيان. يقول ماكاي من جامعة تافتس: “تصبح أحشاؤنا أقل كفاءة مع تقدمنا في العمر، خاصة عندما نبلغ الستينيات والسبعينيات، وهذا يحد من قدرتنا على الحصول على العناصر الغذائية الكافية من الطعام”. يجب أن يساعدك استكمال نظامك الغذائي بهذه العناصر الغذائية الرئيسية على البقاء في صدارة الصحة الجيدة.
فيتامين ب 12: حتى نقص فيتامين ب 12 الخفيف قد يعرض كبار السن لخطر الإصابة بالخرف، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة. لكن حمض المعدة، المطلوب للجسم لامتصاص فيتامين ب 12 من الطعام، يبدأ بالانخفاض خلال الخمسينيات من العمر، لذا يوصي معهد الطب بفحص مستويات B12 ومكملتها إذا لزم الأمر. الجرعة الموصى بها: 2.4 ميكروجرام يوميًا.
عزز ذاكرتك مع أوميغا 3
أوميغا 3: DHA أكثر الأحماض الدهنية وفرة في أغشية خلايا الدماغ. على مدى العقد الماضي، ربطت الدراسات أحماض أوميغا 3 الدهنية بفوائد الدماغ التي تتراوح بين تحسين تدفق الدم وزيادة نمو خلايا الدماغ إلى تحسين المزاج وتحسين الذاكرة. لسوء الحظ، مع تقدمك بالعمر، تفقد خلايا دماغك تدريجياً القدرة على امتصاص DHA، ما يؤدي إلى تجويع عقلك وتقويض وظائف المخ والاحتفاظ بحسن الذاكرة. الجرعة الموصى بها: 1000 ملليجرام من DHA و EPA يوميًا.
في السبعينيات من العمر
فيتامين ب 12: كما لوحظ سابقًا، حتى نقص فيتامين ب 12 الخفيف قد يعرض كبار السن لخطر الإصابة بالخرف. لكن حمض المعدة، مطلوب للجسم لامتصاص فيتامين ب 12 من الطعام، وهذا الحمض يتراجع مع تقدم العمر. نظرًا لأن فيتامين ب 12 ضروري لوظيفة الدماغ المثلى، ينصح معهد الطب البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بالحصول على معظم فيتامين ب 12 من المكملات الغذائية. الجرعة الموصى بها: 2.4 ميكروجرام يوميًا.
مصدر غذاء جيد: المحار، لحم البقر، سمك السلمون المرقط، برجر الجبن، لحم الخاصرة.
فيتامين د: فيتامين د ضروري خلال السبعينيات من العمر للحماية من الأمراض والعدوى. المصدر المثالي لهذه المغذيات الهامة هو ضوء الشمس. لسوء الحظ، تقل قدرة جسمك على تخليق فيتامين د من أشعة الشمس مع تقدم العمر. الجرعة الموصى بها: 800 ملجم يوميًا. ابحث عن المكملات التي تحتوي على فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول)، وهو شكل نشط أكثر فعالية من نظيره من فيتامين د 2.
مصدر غذاء جيد: التونة والماكريل وكبد البقر والجبن وصفار البيض
البروتين: عندما تصل إلى السبعينيات من العمر، تتدهور قدرتك على بناء كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تزداد احتياجاتك من البروتين حتى مع تضاؤل مدخولك وشهيتك. يقول راندال جيه أوربان، رئيس قسم الطب الباطني في الفرع الطبي في جامعة تكساس في جالفستون: “بمجرد أن تفقد أكثر من 10 بالمائة من كتلة عضلاتك، لا يعمل جهازك المناعي بشكل صحيح”. الخبر السار: المكمل بمساحيق البروتين أو حبوبه يمكن أن يزيد من كتلة الجسم النحيل والعضلات. الجرعة الموصى بها: 20 إلى 30 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن مخلوطًا بمخفوقًا يوميًا.
مصدر غذاء جيد: لحم البقر والدجاج والفول واللوز
