لفقدان الوزن، تحتاج عمومًا إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية.
لسوء الحظ، تؤدي حمية فقدان الوزن غالبًا إلى زيادة الشهية والجوع الشديد.
وهذا يجعل من الصعب للغاية فقدان الوزن.
فيما يلي قائمة تضم 18 طريقة تستند إلى العلم للحد من الإفراط في الجوع والشهية:
1. تناول ما يكفي من البروتين
إن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي، يزيد من الشعور بالشبع، ويجعلك تتناول كمية أقل من الوجبة التالية وتساعدك على فقدان الدهون.
على سبيل المثال، قارنت دراسة لفقدان الوزن وجبة إفطار متماثلة في السعرات الحرارية: واحدة تتكون من البيض، والآخر من الخبز.
يساعد تناول نسبة عالية من البروتين على منع فقدان العضلات، بعد خسارة الوزن.
2 تناول نسبة عالية من الألياف تمتد على المعدة، يبطئ معدل إفراغه ويؤثر على إطلاق هرمونات الشبع.
تخمر الألياف في الأمعاء فينتج عن ذلك أحماضاً دهنية قصيرة تساعد على تعزيز الشعور بالشبع.
تشير مراجعة حديثة إلى أن إضافة الحبوب الغنية بالألياف والبازلاء والحمص والعدس إلى وجبتك يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع بنسبة 31 ٪، مقارنة بالوجبات الأخرى.
تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضًا على تقليل الإحساس بالجوع وتشعرك بالشبع.
يؤدي تناول 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 10٪.
3 . اختيار المواد الصلبة على السوائل
السعرات الحرارية الصلبة يمكن أن تؤثر على الشهية بشكل مختلف.
أي التقليل من الشوربة واعتماد المأكولات الصلبة. وجدت دراسة جديدة أن المشاركين الذين تلقوا وجبة خفيفة شبه صلبة، كانوا أقل جوعًا ورغبة في تناول الطعام أكثر من أولئك الذين تناولوا السوائل من الوجبات الخفيفة.
تتطلب المواد الصلبة مزيدًا من المضغ، مما يمنح مزيدًا من الوقت حتى تصل إشارة الشبع إلى المخ.
يعتقد العلماء أيضًا أن الوقت الإضافي للمضغ يسمح للمواد الصلبة بالبقاء على اتصال مع براعم الذوق لفترة أطول، مما قد يعزز أيضًا الشعور بالشبع.
4. شرب القهوة
القهوة لها فوائد عديدة للأداء الصحي والرياضي – وتساعد أيضًا في تقليل شهيتك.
تظهر الأبحاث أن القهوة تزيد من إفراز الببتيد YY (PYY). يتم إنتاج هذا الهرمون في الأمعاء استجابة للأكل ويعزز الشعور بالشبع.
يعتقد العلماء أن مستويات PYY تلعب دورًا مهمًا في تحديد مقدار احتمال تناولك للأكل.
ومن المثير للاهتمام، أن القهوة منزوعة الكافيين قد تؤدي نتيجة أفضل في جعلك غير راغب بالأكل. وتأثيراتها تستمر لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد شربها.
5. املأ بطنك بالماء
يساعد شرب الماء في تقليل الجوع الذي تشعر به قبل الوجبات.
يزيد أيضًا من الشعور بالشبع بعد الوجبة ويعزز عملية فقدان الوزن.
وتشير الدراسات إلى أن الذين يشربون كوبين من الماء مباشرة قبل الوجبة يأكلون أقل بنسبة 22 ٪ من أولئك الذين لا يشربون.
يعتقد العلماء أن حوالي 17 أونصة (500 ملغ) من الماء تكفي لتمديد المعدة بما يكفي لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ.
من المعروف أيضًا أن الماء يفرغ من المعدة بسرعة. للإستفادة من شرب الماء، من الأفضل شربه قبل الوجبة قدر الإمكان.
ومن المثير للاهتمام، أن بدء وجبتك مع الحساء سيؤدي إلى النتائج نفسها.
لاحظ الباحثون أن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة مباشرة، قلل من الجوع وقلل من إجمالي السعرات الحرارية من الوجبة بحوالي 100 سعرة حرارية.
6. أكل بعقلانية
في ظل الظروف العادية، يعرف عقلك ما إذا كنت جائعًا أو لا.
تناوُل الطعام بسرعة، أو أثناء صرف انتباهك، يجعل من الصعب على عقلك إدراك إشارات الشبع.
قم بحل هذه المشكلة من خلال التركيز على الأطعمة أمامك – وهو جانب أساسي من جوانب الأكل الصائب.
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليقظة – الوعي – الانتباه أثناء الوجبات تساعد الناس على تجربة مزيد من المتعة أثناء تناول الطعام. ويساعد في الحفاظ على التركيز على الجودة بدلاً من الكمية، ويقلل من الشراهة.
يبدو أيضًا أن هناك صلة بين الجوع والشبع وما تراه عيناك.
7. الشوكولاته الداكنة
مرارة الشوكولاته الداكنة تساعد على تقليل الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلوى.
ويرى الباحثون أيضًا أن حامض دهني الشوكولاته الداكنة، يساعد في إبطاء الهضم، ما يزيد من الشعور بالشبع.
ولاحظت إحدى الدراسات أن شم رائحة الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85٪ تقلل من هرمونات الشهية والجوع بقدر تناولها فعليًا.
8. تناول بعض الزنجبيل
تم ربط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية. ومنها معالجة الغثيان وآلام العضلات ومستويات الالتهاب والسكر في الدم .
الأبحاث الحديثة تضيف فائدة أخرى إلى القائمة وهي: الحد من الجوع.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن في وجبة الإفطار، قلل من شعور المشاركين بالجوع بعد الوجبة.
9. توابل وجباتك
قد لا يكون الزنجبيل التوابل الوحيدة التي تقلل من الجوع.
الفلفل الحار، وكابسيت، وجدت في الفلفل الحلو هذه المركبات تساعد في تقليل الجوع وزيادة مشاعر الشبع.
والأكثر من ذلك، فإن قدرة هذه المركبات على توليد الحرارة تزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية المحروقة بعد الوجبة.
10. الأكل في صحون صغيرة
يساعدك تقليل حجم أدوات المائدة الخاصة بك،على تقليل أجزاء الوجبة دون وعي. يساعد ذلك على استهلاك كميات أقل من الطعام دون الشعور بالحرمان.
تناول الطعام من الأطباق الأصغر، تساعد على تناول كميات أقل من دون وعي ودون زيادة مشاعرك بالجوع.
11. استخدام شوكة أكبر
قد يكون لحجم أواني الأكل تأثيرات جذرية على مقدار الطعام الذي تحتاجه لتشعر بالشبع.
لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا شوكًا أكبر أكلوا أقل بنسبة 10٪ من أولئك الذين يتناولون وجباتهم بشوكة أصغر.
تكهن الباحثون بأن الشوكات الصغيرة تمنح الناس الشعور بأنهم لا يحققون الكثير من التقدم في إشباع جوعهم، مما يدفعهم إلى تناول المزيد.
تجدر الإشارة إلى أن هذا التأثير لا ينطبق على حجم جميع الأدوات. قد تزيد ملاعق الوجبات الكبيرة من الطعام الذي يتم تناوله في الوجبة بنسبة تصل إلى 14.5٪.
12. ممارسة التمارين الرياضية
يُعتقد أن التمرين يقلل من تنشيط مناطق المخ المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يؤدي إلى انخفاض الحافز لتناول الطعام.
يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون الجوع، مع زيادة مشاعر الشبع.
تشير الأبحاث إلى أن التمارين الهوائية لها نفس القدر من الفعالية في التأثير على مستويات الهرمونات وحجم الوجبة التي يتم تناولها بعد التمرين.
14. الحصول على ما يكفي من النوم
الحصول على قسط كاف من النوم يساعد في تقليل الجوع والحماية من زيادة الوزن.
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم تزيد من الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24 ٪، وتخفض مستويات بعض هرمونات الشبع بنسبة تصل إلى 26 ٪.
العديد من الدراسات التي عملت على من ينامون أقل من ست ساعات في الليلة، يتعرضون لزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55٪.
15. الحد من التوتر
الإجهاد الزائد يرفع مستويات هرمون الكورتيزول.
ورغم أن التأثيرات تختلف بين الأفراد، إلا أنه يعتقد عمومًا أن ارتفاع الكورتيزول يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والدافع للأكل.
قد يقلل التوتر أيضًا من مستويات الببتيد YY (PYY)، وهو هرمون الشبع.
16. أكل الدهون أوميغا 3
الدهون التي تحتوي على أوميغا 3، وخاصة تلك الموجودة في زيوت السمك والطحالب، لديها القدرة على زيادة مستويات هرمون اللبتين.
النظام الغذائي الغني بدهون أوميغا 3 يشعرك بالشبع بعد الوجبات لأنه يتم تقييد السعرات الحرارية الخاصة يفقدان الوزن.
أوميغا 3 تساعد في تقليل الجوع للذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
17. اختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين
عليك باختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين بدلاً من الدهون العالية.
الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من السعرات الحرارية في الوجبة.
على سبيل المثال، يقلل اللبن الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين من الجوع، بشكل أكثر فعالية من الوجبات عالية الدهون أو وجبة خفيفة من الشوكولاتة عالية الدهون.
الزبادي عالي البروتين الذي يتم تناوله في فترة ما بعد الظهر، يساعدك أيضًا على تناول حوالي 100 سعرة حرارية أقل في العشاء، مقارنة بالخيارين الآخرين.
18. تصور تناول الأطعمة التي تتوق إليها
وفقًا لبعض الباحثين، فإن تتخيل نفسك منغمساً في الطعام تأكل وتأكل يقلل من قدرتك على تناول الطعام بكميات عالية.
في تجارب مختلفة، تخيل 51 مشاركًا أنهم تناولوا وعاء من الحلوى. أولئك أكلوا 60 ٪ أقل من الذين لم يخضعوا للتجربة.
وجد الباحثون نفس التأثير عندما كرروا التجربة باستخدام الجبن بدلاً من الحلوى.
يبدو أن تمرين التصور، يخدع عقلك للاعتقاد بأنك أكلت الأطعمة المطلوبة بالفعل، مما يقلل من شغفك بها.
دكتور نيرمين الصايغ – لوس أنجلس