أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي ونمط الحياة لهما تأثير كبير على الذاكرة.
فيما يلي 14 طريقة تستند إلى الأدلة لتحسين ذاكرتك بشكل طبيعي
1. تناول كميات أقل من السكر
تم ربط تناول الكثير من السكر، بالكثير من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك التدهور المعرفي.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مليئ بالسكر، يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتقليل حجم المخ، خاصةً في منطقة المخ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى، وعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 4000 شخص أن الذين يتناولون كميات أكبر من المشروبات السكرية، يعانون من انخفاض إجمالي بأحجام المخ والذكريات مقارنة بالذين تناولوا كميات أقل من السكر.
التقليل من السكر لا يساعد ذاكرتك فحسب، بل يحسن صحتك العامة أيضًا.
2. تناول زيت السمك
زيت السمك غني بحمض أوميغا 3 الدهني وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA).
هذه الدهون مهمة للصحة العامة، وثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقلل من الالتهابات، وتخفف من التوتر والقلق، وتدهور الحالة العقلية البطيئة.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات الأسماك وزيت السمك يحسن الذاكرة، خاصة لدى كبار السن.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت 36 شخصًا بالغًا مصابًا بضعف إدراكي معتدل، أن درجات الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة ككل تحسنت بشكل ملحوظ بعد تناول مكملات زيت السمك المركز لمدة 12 شهرًا.
أظهرت مراجعة أخرى حديثة لـ 28 دراسة أنه عندما يتناول البالغون الذين يعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة مكملات غنية بـ DHA و EPA، مثل زيت السمك، فتحسنت ذاكرتهم بالكامل.
يعد كل من DHA و EPA أمران حيويان لصحة الدماغ وعمله ويساعدان أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم، والذي يرتبط بالانحدار المعرفي.
3. تخصيص وقت للتأمل
ممارسة التأمل تؤثر إيجابيا على صحتك في نواح كثيرة.
إنه مريح ومهدئ، يقلل من التوتر والألم، ويخفض من ضغط الدم ويحسن الذاكرة.
ثبت أن التأمل يزيد المادة الرمادية في الدماغ. المادة الرمادية تحتوي على الخلايا العصبية.
مع تقدمك في العمر، تنخفض المادة الرمادية، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة والإدراك.
أثبتت تقنيات التأمل والاسترخاء تحسين الذاكرة على المدى القصير لدى الأشخاص من جميع الأعمار ، بدءًا من الأشخاص في العشرينات من العمر وحتى كبار السن.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الجامعات التايوانيين الذين يمارسون التأمل مثل التأمل الذهني مثلاً، لديهم ذاكرة عمل أفضل بكثير من الطلاب الذين لم يمارسوا التأمل.
الذاكرة العاملة المكانية هي القدرة على الاحتفاظ ومعالجة المعلومات في عقلك حول مواقع الكائنات في الفضاء.
4. الحفاظ على وزن صحي
الحفاظ على وزن صحي للجسم ضروري للرفاهية وهو أحد أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في حالة ممتازة.
أثبتت العديد من الدراسات أن السمنة هي عامل خطر للانخفاض المعرفي.
ومن المثير للاهتمام ، أن السمنة يمكن أن تسبب في الواقع تغييرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة.
يمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ.
وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا أن مؤشر كتلة الجسم العالي يرتبط بأداء أسوأ بكثير في اختبارات الذاكرة.
ترتبط السمنة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، وهو مرض تدريجي يدمر الذاكرة والوظائف الإدراكية.
5. الحصول على ما يكفي من النوم
ارتبط قلة النوم المناسب بضعف الذاكرة لبعض الوقت.
يلعب النوم دورًا مهمًا في دمج الذاكرة، وهي عملية يتم فيها تقوية الذكريات القصيرة الأمد وتحويلها إلى ذكريات طويلة الأمد.
تُظهر الأبحاث أنه إذا كنت محرومًا من النوم، فيؤثر سلبًا على ذاكرتك.
على سبيل المثال، نظرت إحدى الدراسات في تأثيرات النوم لدى 40 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عامًا.
تم تدريب مجموعة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء، ثم تم اختبارها في صباح اليوم التالي بعد نوم الليل.
تم تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم، دون نوم بين التدريب والاختبار.
أداء المجموعة التي نامت بين التدريب والاختبار أفضل بنسبة 20 ٪ في اختبارات الذاكرة (17).
وجدت دراسة أخرى أن الممرضات العاملات في النوبة الليلية ارتكبن أخطاءً رياضية أكثر وأن 68٪ منهن سجلن أقل في اختبارات الذاكرة مقارنة بالممرضات العاملات في نوبة العمل اليومية.
يوصي خبراء الصحة البالغين بالحصول على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة من أجل الصحة المثلى.
6. شرب كميات أقل من الكحول
استهلاك الكثير من المشروبات الكحولية يكون ضارًا بصحتك بطرق عديدة ويمكن أن يؤثر سلبًا على ذاكرتك.
الشرب بنهم يرفع مستويات الكحول في دمك إلى 0.08 جرام لكل مل أو أعلى. أظهرت الدراسات أنه يغير الدماغ ويؤدي إلى عجز في الذاكرة.
وجدت دراسة أجريت على 155 طالباً جامعياً أن الطلاب الذين تناولوا ستة مشروبات أو أكثر خلال فترة قصيرة من الزمن، سواءً أسبوعيًا أو شهريًا، واجهوا صعوبات في اختبارات استرجاع الذاكرة الفورية والمتأخرة مقارنة بالطلاب الذين لم يشربوا قط.
الكحول يسلك تأثيرات سمية عصبية على الدماغ.
يمكن أن تؤدي الحلقات المتكررة للشرب بنهم إلى تلف الحصين، وهو جزء من الدماغ يلعب دورًا حيويًا في الذاكرة.
تجنب الإفراط في تناول الكحوليات يعد طريقة ذكية لحماية ذاكرتك.
7. تدريب دماغك
ممارسة مهاراتك المعرفية من خلال لعب ألعاب الدماغ، طريقة ممتعة وفعالة لتعزيز ذاكرتك، مثل:
الكلمات المتقاطعة، وألعاب استدعاء الكلمات، و Tetris، وحتى تطبيقات الأجهزة المحمولة المخصصة للتدريب على الذاكرة، هذه طرق ممتازة لتقوية الذاكرة.
وجدت دراسة شملت 42 من البالغين المصابين بضعف إدراكي معتدل أن ممارسة الألعاب على تطبيق تدريب على الدماغ لمدة ثماني ساعات على مدار أربعة أسابيع أدى إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة.
أظهرت دراسة أخرى شملت 4،715 شخصًا أنه عندما قاموا بـ 15 دقيقة من برنامج تدريب العقل عبر الإنترنت لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع ، فإن ذاكرتهم القصيرة الأمد وذاكرة العمل والتركيز وحل المشكلات قد تحسنت بشكل ملحوظ.
بالإضافة إلى ذلك، أثبتت ألعاب تدريب الدماغ أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف لدى البالغين الأكبر سنًا.
8. خفض الكربوهيدرات المكررة
استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والحبوب والأرز الأبيض والخبز الأبيض يكون ضارًا على ذاكرتك.
هذه الأطعمة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، وهذا يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم.
أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغربي، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة، يرتبط بالخرف والانحدار المعرفي.
9. تناول فيتامين (د) التي تم اختبارها
فيتامين (د) أحد العناصر الغذائية الهامة التي تلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم.
تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) لمجموعة من القضايا الصحية، بما في ذلك انخفاض في الوظيفة الإدراكية.
وجدت دراسة أجريت على 318 شخصاً من كبار السن لمدة خمس سنوات، أن أولئك الذين لديهم مستويات من فيتامين (د) في الدم أقل من 20 نانوغرام، فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين (د) العادية.
كما تم ربط مستويات منخفضة من فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
يعتبر نقص فيتامين (د) شائعًا للغاية، خاصة في المناخات الباردة وفي المناطق ذات البشرة الداكنة.
تحدث مع طبيبك حول إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين (د).
10 – ممارسة مهمة للصحة البدنية والعقلية الشاملة.
أثبتت الأبحاث أن الرياضة مفيدة للدماغ وتساعد على تحسين الذاكرة لدى الأشخاص من جميع الأعمار، من الأطفال إلى الكبار.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة شملت 144 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 19 و 93 عامًا أن نوبة واحدة مدتها 15 دقيقة من التمارين المعتدلة على دراجة ثابتة أدت إلى تحسين الأداء المعرفي، بما في ذلك الذاكرة، عبر جميع الأعمار.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمرينات تزيد من إفراز البروتينات الوقائية العصبية وتحسين نمو وتطور الخلايا العصبية، ما يؤدي إلى تحسين صحة الدماغ.
ويرتبط التمرين المنتظم في منتصف العمر أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف لاحقًا في الحياة.
11. اختيار الأطعمة المضادة للالتهابات
استهلاك نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات يساعد على تحسين ذاكرتك.
تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي، الناجم عن الجذور الحرة.
يمكنك استهلاك مضادات الأكسدة في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والشاي.
وجدت مراجعة حديثة لتسع دراسات شملت أكثر من 31000 شخصاً أن أولئك الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات لديهم مخاطر أقل من التدهور المعرفي والخرف مقارنة مع أولئك الذين يستهلكون أقل من هذه الأطعمة المغذية.
فاكهة التوت لديها مواد مرتفعة بشكل خاص في مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنتوسيانين. تناولها طريقة ممتازة لمنع فقدان الذاكرة.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 16000 امرأة أن اللواتي تشتهلكن التوت الأزرق والفراولة معظم الأوقات لديهن معدلات أبطأ من التدهور المعرفي، وفقدان الذاكرة مقارنة بالنساء اللائي تناولن عددًا أقل من التوت.
12. أضف بعض الكاكاو إلى نظامك الغذائي
الكاكاو ليس لذيذًا فحسب، بل مغذيًا أيضًا، حيث يوفر جرعة قوية من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويد. تشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد مفيدة بشكل خاص للدماغ.
تساعد في تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية وزيادة تدفق الدم في أجزاء من الدماغ المعنية بالذاكرة.
وجدت دراسة أجريت على 30 من الأصحاء أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 720 ملغ من فلافونويد الكاكاو أظهروا ذاكرة أفضل مقارنة بأولئك الذين تناولوا الشوكولاته البيضاء بدون فلافونويد الكاكاو.
للحصول على أقصى استفادة من الشوكولاته، اختر شوكولاتة داكنة تحتوي على نسبة من الكاكاو تبلغ 70٪ أو أعلى. سيساعد ذلك على ضمان احتوائه على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد.
الاستمتاع بقطعة من الشوكولاتة عالية الجودة وتقليل كمية السكر المضافة في نظامك الغذائي كلها تقنيات ممتازة.
حاول إضافة بعض هذه النصائح المدعومة من العلم إلى روتينك اليومي لتعزيز صحة دماغك والحفاظ على ذاكرتك في أفضل حالاتها.
دكتور نيرمين الصايغ – لوس أنجلس