فيتامين ب 12، المعروف أيضًا باسم كوبالامين، فيتامين أساسي يحتاجه جسمك، لكنه لا يستطيع إنتاجه.
يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، ويُضاف إلى بعض الأطعمة، ومتاح كمكملات غذائية عن طريق الفم أو عن طريق الحِقن.
فيتامين ب 12 له العديد من الأدوار ليخدم وظائف جسمك.
يدعم الوظيفة الطبيعية لخلاياك العصبية وضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي.
بالنسبة لمعظم البالغين، فإن الكمية اليومية الموصى بها (RDI) هو 2.4 ميكروغرام.
يفيد فيتامين ب 12 جسمك بطرق مثيرة للإعجاب، مثل تعزيز طاقتك وتحسين ذاكرتك والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب.
فيما يلي 9 فوائد صحية لفيتامين ب 12، وكلها تستند إلى العلم.
1. يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.
يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في مساعدة جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 12 إلى انخفاض تكوين خلايا الدم الحمراء ومنعها من النمو بشكل صحيح.
خلايا الدم الحمراء السليمة صغيرة ومستديرة، تصبح أكبر، وعادة ما تكون بيضاوية في حالات نقص فيتامين ب 12.
بسبب هذا الشكل الأكبر وغير المنتظم، فخلايا الدم الحمراء غير قادرة على الانتقال من نخاع العظام إلى مجرى الدم بمعدل مناسب، مما يسبب فقر الدم الضخم.
عندما تكون مصابًا بفقر الدم، لا يمتلك جسمك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأوكسجين إلى أعضائك الحيوية. هذا يمكن أن يسبب أعراضًا مثل التعب والضعف.
2. يمنع العيوب الخلقية الرئيسية للحوامل
تعد مستويات فيتامين ب 12 الكافية ضرورية لحمل صحي.
تشير الدراسات إلى أن دماغ الجنين وجهازه العصبي يحتاجان إلى مستويات B12 كافية من الأم للتطور بشكل صحيح.
يؤدي نقص فيتامين ب 12 في المراحل الأولى من الحمل إلى زيادة خطر الإصابة بعيوب خلقية، مثل عيوب الأنبوب العصبي. ويساهم نقص فيتامين ب 12 الأم في الولادة المبكرة أو في الإجهاض.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي لديهن مستويات فيتامين ب 12 أقل من 250 ملجم/ ديسيلتر كن أكثر عرضة بثلاث مرات لولادة طفل مصاب بعيوب خلقية، مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات كافية.
بالنسبة للمصابات بنقص فيتامين ب 12 ومستويات أقل من 150 مجم/ ديسيلتر، كان الخطر أعلى بخمس مرات، مقارنة بللواتي لديهن مستويات أعلى من 400 مجم/ديسيلتر.
3- يدعم صحة العظام ويمنع هشاشة العظام
الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 يدعم صحة عظامك.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 2500 بالغ أن الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 لديهم أيضًا كثافة معادن أقل من الطبيعي.
تصبح العظام ذات الكثافة المعدنية المنخفضة حساسة وهشة بمرور الوقت، ما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
أظهرت دراسات أخرى أيضًا وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين ب 12 وضعف صحة العظام وهشاشة العظام، خاصة عند النساء.
4. يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي
التنكس البقعي، مرض يصيب العين ويؤثر بشكل رئيسي على الرؤية المركزية.
يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على مستويات كافية لمنع خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
يعتقد الباحثون أن تناول مكملات فيتامين ب 12 يقلل من الهوموسيستين، وهو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في مجرى الدم.
ارتبطت مستويات الهوموسيستين المرتفعة بزيادة خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
خلصت دراسة شملت 5000 امرأة تتراوح أعمارهن بين 40 عامًا أو أكثر إلى أن تناول مكملات فيتامين ب 12، إلى جانب حمض الفوليك وفيتامين ب 6، يقلل من هذا الخطر.
كانت المجموعة التي تلقت هذه المكملات لمدة سبع سنوات لديها حالات أقل من التنكس البقعي، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. كان خطر الإصابة بأي شكل من أشكال الحالة أقل بنسبة 34٪، بينما كان أقل بنسبة 41٪ للأنواع الأكثر شدة.
5. يحسن المزاج وأعراض الاكتئاب
يحسن فيتامين ب 12 مزاجك.
لم يتم بعد فهم تأثير فيتامين ب 12 على الحالة المزاجية. ومع ذلك، يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في تصنيع واستقلاب مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية.
لذا، يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى انخفاض إنتاج السيروتونين، ما يؤدي إلى مزاج مكتئب.
تدعم الدراسات استخدام مكملات فيتامين ب 12 لتحسين أعراض الاكتئاب للذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على المصابين بالاكتئاب وانخفاض مستويات فيتامين ب 12 أن الذين تناولوا مضادات الاكتئاب وفيتامين ب 12، كانوا أكثر عرضة لإظهار أعراض اكتئاب محسّنة، مقارنة بمن عولجوا بمضادات الاكتئاب وحدها.
اكتشفت دراسة أخرى أن نقص فيتامين ب 12 مرتبط بضعف خطر الإصابة بالاكتئاب الشديد.
وتم ربط مستويات فيتامين ب 12 المرتفعة بنتائج العلاج الأفضل وزيادة احتمالية الشفاء من اضطراب الاكتئاب الشديد (MDD).
ورغم أن مكملات فيتامين ب 12 تساعد في تحسين المزاج والاكتئاب لدى الذين يعانون من نقص، إلا أن الأبحاث لا تشير حاليًا إلى أن لها نفس التأثير لدى أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين ب 12.
6- يفيد دماغك عن طريق منع فقدان الخلايا العصبية
ارتبط نقص فيتامين ب 12 بفقدان الذاكرة، خاصة عند كبار السن.
يلعب الفيتامين دورًا في منع ضمور الدماغ، وهو فقدان الخلايا العصبية في الدماغ وغالبًا ما يرتبط بفقدان الذاكرة أو الخرف.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على المصابين بالخرف في مراحله المبكرة أن مزيجًا من فيتامين ب 12 ومكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 تبطئ من التدهور العقلي.
وجدت دراسة أخرى أنه حتى مستويات فيتامين ب 12 في الجانب المنخفض من المستوى الطبيعي يمكن أن تساهم في ضعف أداء الذاكرة. نتيجة لذلك، يؤدي تناول هذا الفيتامين إلى تحسين الذاكرة، حتى في حالة عدم وجود نقص تم تشخيصه سريريًا.
7- يمنحك دفعة من الطاقة
لطالما وُصفت مكملات فيتامين ب 12 بأنها المنتج الأساسي لزيادة الطاقة.
تلعب جميع فيتامينات ب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة في الجسم، رغم أنها لا توفر الطاقة نفسها بالضرورة.
إذا كنت تعاني من نقص كبير في فيتامين ب 12، فمن المرجح أن يؤدي تناول الفيتامين إلى تحسين مستوى الطاقة لديك.
يعد التعب أو نقص الطاقة من أكثر العلامات المبكرة شيوعًا لنقص فيتامين ب 12.
8. يحسن صحة القلب عن طريق تقليل الهوموسيستين
تم ربط المستويات العالية من الحمض الأميني هوموسيستين في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت تعاني من نقص كبير في فيتامين ب 12، فإن مستويات الهوموسيستين لديك ترتفع.
أظهرت الدراسات أن فيتامين ب 12 يساعد على تقليل مستويات الهوموسيستين، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
9- يدعم صحة الشعر والبشرة والأظافر
بالنظر إلى دور فيتامين ب 12 في إنتاج الخلايا، هناك حاجة إلى مستويات كافية من هذا الفيتامين لتعزيز صحة الشعر والجلد والأظافر.
يمكن أن يسبب انخفاض مستويات فيتامين ب 12 أعراضًا جلدية مختلفة، بما في ذلك فرط التصبغ، وتغير لون الأظافر، وتغيرات في الشعر، والبهاق (فقدان لون الجلد في بقع) والتهاب الفم الزاوي (زوايا الفم الملتهبة والمتشققة).
ثبت أن تناول مكملات فيتامين ب 12 يحسن الأعراض الجلدية لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12.
ثبت أن فيتامين ب 12 يحسن الأعراض الجلدية للذين يعانون من نقص فيتامين ب 12.
إذا كنت تتغذى جيدًا ولا تعاني من نقص في هذا الفيتامين، فمن غير المرجح أن يؤدي تناول المكملات إلى تحسين بشرتك أو قوة أظافرك أو صحة شعرك.