الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف, ومركبات نباتية تسمى المغذيات النباتية. على هذا النحو، فإنها من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها.
تعتبر بعض الفواكه “أغذية خارقة” بسبب فوائدها العديدة. هذا رغم عدم وجود تعريف دقيق لما يشكل طعامًا خارقًا، إلا أنها غالبًا ما تكون غنية بالمركبات المعززة للصحة ذات الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
أُجريت دراسة العديد من الفواكه لمعرفة آثارها الصحية. رغم أنه من الواضح أن إجمالي تناول الفاكهة الطازجة عامل مهم للوقاية من الأمراض، إلا أن بعض الفاكهة تبرز بسبب محتواها القوي من العناصر الغذائية والفوائد المرتبطة بها.
هنا 22 فاكهة رائعة لإضافتها إلى نظامك الغذائي اليوم.
1. البرقوق
بالإضافة إلى مذاقه اللذيذ، يقدم البرقوق، تركيزًا عاليًا من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الواقية من الأمراض.
الخوخ غني بشكل خاص بأحماض الهيدروكسي سيناميك، وهو نوع من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول. من خلال تقليل الضرر الخلوي الناجم عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة، تقلل مضادات الأكسدة من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
البرقوق غني بفيتامين (ج) وبروفيتامين (أ كاروتينات)، وكلاهما له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
2. الفراولة أو الفريز
تحتوي الفراولة بشكل خاص على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين C والأنثوسيانين والأحماض الفينولية والفلافونويد.
في دراسة استمرت 3 أسابيع، عانت 21 امرأة تناولن 9 أونصات (250 جرامًا) من الفراولة المجمدة يوميًا زيادة كبيرة في نشاط مضادات الأكسدة في دمائهن.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الفراولة يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل علامات الالتهاب، وزيادة تناول الألياف، وكلها تحمي من الحالات الصحية المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
3. العنب
رغم صغر حجم حبة العنب، إلا أنه يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.
في دراسة حديثة قارنت بين 30 نوعًا من العنب، أظهر العنب الأسود اللؤلؤي، والعنب الأسود الملكي الصيفي، والعنب الأخضر الخالي من البذور، والعنب الأحمر الخالي من البذور أقوى مضادات الأكسدة وأنشطة إزالة الجذور الحرة.
عُثِر على هذه الأصناف مليئة بمضادات الأكسدة مثل حمض الكافيين، إبيكاتشين، كاتشين جاليت، حمض بروتوكاتيكويك، حمض الغاليك، والروتين.
قد تكون مضادات الأكسدة هذه هي السبب وراء ارتباط هذه الفاكهة اللذيذة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
4. التفاح
يرتبط التفاح بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.
التفاح مصدر مركّز لمضادات الأكسدة الفلافونويدية.
ربطت دراسة أجريت على أكثر من 56000 شخص تناول كميات كبيرة من التفاح والأطعمة الأخرى الغنية بالفلافونويد بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
5. الخوخ
غالبًا ما يُستمتع بالخوخ في المربى والفطائر، ولكن من الأفضل تناول الخوخ نيئًا.
وذلك لأن قشور الخوخ الطازجة ولبها تحتوي على نشاط مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات أعلى من منتجات الخوخ المطبوخ.
بالإضافة إلى المغذيات النباتية مثل الأحماض الفينولية والكاروتينات، يوفر الخوخ مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين ج وبروفيتامين أ والبوتاسيوم.
6. الأفوكادو
الأفوكادو ليس فقط قشديًا ولذيذًا بل مليئًا أيضًا بالعناصر الغذائية، مثل الألياف والدهون الصحية والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات C و K1.
تشير الدراسات إلى أن هذه الفاكهة الدهنية تساعد على تقليل الوزن ومستويات السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول الضار (LDL).
7. العنب البري
تم توثيق الفوائد الرائعة للتوت الأزرق جيدًا.
تحتوي هذه التوت على العديد من مضادات الأكسدة القوية وهي غنية بشكل خاص بالأنثوسيانين ، وهي أصباغ نباتية تمثل ما يصل إلى 60 ٪ من إجمالي مركبات البوليفينول (25).
تم ربط تناول التوت الأزرق الطازج كل يوم، حتى بكميات معتدلة من 1/3 كوب (113 جرام)، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، فضلاً عن معدلات أبطأ من التدهور العقلي لدى كبار السن (25).
8. الكرز
بفضل تركيزه العالي على فيتامين C ومضادات الأكسدة البوليفينول، يتمتع الكرز بخصائص قوية مضادة للالتهابات.
ترتبط كل من الكرز الحلو والحامض – بالإضافة إلى عصيرها ومسحوقها – بالعديد من الفوائد الصحية.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 29 دراسة، أن تناول هذه الفواكهة أدى إلى انخفاض في علامات الإجهاد التأكسدي والالتهابات، بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم، وكوليسترول VLDL، وHbA1c – علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
9. الجريب فروت
يساعد الجريب فروت على تحسين المحتوى الغذائي لنظامك الغذائي.
10. العليق
التوت الأسود مليء بأصباغ الأنثوسيانين، وتشير الأدلة إلى أن تناولها بانتظام يفيد صحتك.
أعطت دراسة استمرت 8 أسابيع على 72 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم مجموعة واحدة 10.1 أونصة (300 مل) من عصير العليق واللب يوميًا.
أولئك الذين شربوا هذا المزيج عانوا من انخفاض كبير في ضغط الدم ومستويات بروتين سي التفاعلي، بالإضافة إلى زيادات كبيرة في الكوليسترول HDL (الجيد)، مقارنة بمجموعة تحكم.
11. التوت الأسود
يعود أصل التوت الأسود (Aronia melanocarpa) إلى شرق أمريكا الشمالية وعادة ما يوجد في المربى والعصائر والمهروس. إنها مصدر مركّز للأحماض الفينولية والفلافونويد، بما في ذلك الأنثوسيانين، والبروانثوسيانيدينز، والفلافونول.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، أظهر 66 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة ممن تناولوا مسحوق خنق التوت يوميًا تحسنًا في تدفق الدم وزيادة مستويات مضادات الأكسدة الفينولية في الدم، مما قد يحسن صحة القلب.
12- التوت البري أو العناب مليء بمركبات نباتية مفيدة.
تشير الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان إلى أن تناول التوت البري ومنتجات التوت البري، تخفض مستويات معينة من الدهون في الدم ولها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا ومضادة للسكري.
التوت البري لاذع إلى حد ما، لذا غالبًا ما يتم الاستمتاع به مجففًا ومحلى، أو في أطباق حلوة مثل الصلصات والمربيات. للحصول على أكبر قدر من الفوائد، اختر المنتجات منخفضة السكر أو المنتجات غير المحلاة.
13. الطماطم أو البندورة
رغم اعتبار الطماطم غالبًا من الخضار، إلا أنها نوع من الفاكهة.
إنها واحدة من أغنى مصادر اللايكوبين، وهي صبغة كاروتينويد مرتبطة بفوائد القلب القوية.
قشور الطماطم تحتوي على مستويات أعلى بكثير من مضادات الأكسدة من اللب. لهذا، تأكد من الاستمتاع بالطماطم – ومنتجات الطماطم – غير مقشرة.
14. التين
التين فواكه غنية بالألياف تحتوي على عناصر مغذية أخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفيتامينات B6 وK.
علاوة على ذلك، فإنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول، والتي ثبُت أن لها فوائد عديدة. يُعتبر التين مصدرًا أكثر تركيزًا لهذه المركبات المفيدة من النبيذ الأحمر أو الشاي.
15. برتقال الدم
برتقال الدم هو البرتقال الحلو مع قشرة حمراء بسبب ارتفاع مستويات الأنثوسيانين.
كما أنها مليئة بفيتامين C ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد قوي للأكسدة. في الواقع ، يحتوي برتقال الدم عادةً على 32-42 مجم من فيتامين سي لكل 3.5 أوقية (100 جرام) – أو 35-47٪ من القيمة اليومية (DV) لهذا الفيتامين.
16. النكتارين أو الدراق
النكتارين غنية بفيتامين C وبيتا كاروتين والعديد من المركبات المضادة للأكسدة الأخرى.
قد يساعد تناول الفواكه الغنية بالبيتا كاروتين مثل النكتارين في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض والموت المبكر. ربطت مراجعة واحدة للدراسات التي أجريت على أكثر من 174000 شخص تناول البيتا كاروتين مع انخفاض كبير في خطر الوفاة من جميع الأسباب.
17. الرمان
تربط العديد من الدراسات الرمان بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تحتوي هذه الفاكهة على مركبات مثل الإيلاجيتانين والأنثوسيانين والأحماض العضوية ، والتي تعطي الرمان نشاطًا قويًا كمضاد للأكسدة.
تكشف الأبحاث البشرية أن عصير الرمان ومستخلصاته قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وضغط الدم وكوليسترول LDL (السيئ) والدهون الثلاثية والالتهابات وتلف العضلات. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار إلى خصائص مضادة للسرطان أيضًا.
18 – الموز
الموز من الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية، 100 غرام منه تحتوي تقريباً على 90 سعرة حرارية، بالاضافة Nلى غناه بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الضرورية لجسم الانسان. الموز يمد بالطاقة ويمتاز لبه الطري بأنه سهل الهضم وباحتوائه على سكريات بسيطة سهلة وسريعة الإمتصاص مثل السكروز والفركتوز.
يعد الموز من الأغذية المشهورة للرياضيين لأنها تمدهم بالطاقة السريعة والتي يحتاجونها أثناء التمارين وفي المبارايات الرياضية المختلفة.
19. المانجو
المانجو فاكهة استوائية شهيرة مليئة بمضادات الأكسدة، بما في ذلك حمض الجاليك، الكيرسيتين، وحمض الإيلاجيك، بالإضافة إلى الكاروتينات اللوتين، وألفا كاروتين، وبيتا كاروتين، والتي تعطي الفاكهة لونها الأصفر.
المانجو غني أيضًا بالألياف ويساعد في تعزيز حركات الأمعاء الصحية.
في دراسة استمرت 4 أسابيع على 36 شخصًا يعانون من الإمساك المزمن، أدى تناول 10.5 أوقية (300 جرام) من المانجو يوميًا إلى تحسن كبير في تواتر البراز وتماسكه وتقليل علامات التهاب الأمعاء، مقارنة بجرعة مكافئة من مكمل الألياف.
20. الليمون
يشيع استخدام الليمون لتذوق الأطعمة والمشروبات.
هذه الفاكهة الحمضية غنية بفيتامين C والزيوت الأساسية ومضادات الأكسدة من مادة البوليفينول.
تظهر الدراسات البشرية أن تناول الليمون يوميًا يساعد على تقليل ضغط الدم عند اقترانه بالمشي. علاوة على ذلك، تشير الأبحاث التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن هذه الفاكهة لها خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات ومضادة للسكري.
21. بابايا
معبأة بالنكهة الاستوائية، البابايا غنية بفيتامين سي، بروفيتامين أ، حمض الفوليك، والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة ولكنها غنية بشكل خاص بالليكوبين.
تناول الفاكهة الغنية بالليكوبين مثل البابايا يقي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. ومن المثير للاهتمام أن انخفاض مستويات اللايكوبين يرتبط بزيادة خطر الوفاة من جميع الأسباب.
22. البطيخ
البطيخ فاكهة مرطبة غنية بالألياف وفيتامين ج وبروفيتامين أ والعديد من مضادات الأكسدة. تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن له خصائص قوية مضادة للالتهابات، ووقاية للدماغ، وداعمة للكبد.
علاوة على ذلك، يعد البطيخ أغنى مصدر غذائي للحمض الأميني l- سيترولين. L- سيترولين ضروري لتخليق أكسيد النيتريك، وهو جزيء ضروري لتوسيع الأوعية الدموية ووظائف الجسم الأخرى.
