ما يكره بعض الناس الاعتراف به، فإنها عاداتهم السيئة.
للأسف لا أحد منا ليس فيه عادة سيئة.. الخبر السار، أنه من الممكن تمامًا التخلص من عاداتنا السيئة، وإني أكتب هذه المقالة مستعينة بكبار الأخصائيين لأساعد نفسي قبل القارئ ولأساعد أصدقائي من الذين يكرهون عاداتهم السيئة ولا يعرفون كيف يتخلصون منها.
أولاً عليك أن تحدد السلوك الذي تريد تغييره
الاعتقاد بأن لديك “عادات سيئة” لا يكفي: عليك أن تعرف بالضبط ما السلوكيات التي ترغب بتغييرها؟
في قسم علم النفس، يكتب روبرت تايبي، أخصائي اجتماعي سريري مرخص فيقول: أنت بحاجة إلى تعزيز عملية كسر العادة، من خلال التفكير بسلوكيات محددة وقابلة للتنفيذ – مثل عدم إلقاء حذائك في غرفة الجلوس، بل وضعهِ في مكانه مثل الخزانة.
ومثلاً: عدم تناول الطعام وأنت تشاهد التلفزيون، بل على طاولة غرفة الطعام..
وبعبارة أخرى، إبدأ بخطة تكتبها على دفترك أو هاتفك لتحديد بالضبط ما الذي ستعمل عليه للتخلص من العادات السيئة.
تغريم نفسك لكل جريمة
عاقب نفسك كل مرة تقترف العادة السيئة بتغريم نفسك..
لي شقيقة كانت تكسر أي شيء حين تنتابها حالة من العصبية إلى أن أصبح التكسير من عاداتها في حالة الغضب.. وحين بدأت تعالج نفسها بدون طبيب بدأت بتغريم نفسها.. أي عاهدت نفسها بنفسها أنها ستصوم ثلاثة أيام في كل مرة تغضب وتكسر وعاءً أو كرسيًا.. استمرت تعاقب نفسها إلى أن اختفت هذه العادة من حياتها تمامًا وانتهى بها الأمر بشكل سحري أنها لم تعد تغضب كالسابق.
هنا سنلاحظ أنها وجدت حلاً لنتائج الغضب الذي كان يُنتج التكسير وحلاً سحريًا آخر لم تكن تتوقعه وهو أنها لم يعد الغضب يتحكم بها كالسابق وإن لم يختفِ بشكلٍ نهائي.
ومن الحلول مثلاً:
المال حافزٌ رائعٌ، لذا يمكنك استخدام طريقة “swear jar” وهي اعبة طريفة لكنها ممتعة وفعالة كالدفع دولارًا أو أكثر لأصدقائك، في كل مرة يمسكونك فيها تمارس العادة السيئة.
وكافئ نفسك في كل مرة تتغلب فيها على عادتك كأن تفعل ما تريد.
افهم ما يثير عاداتك السيئة
إن فهم كيفية اتخاذنا للقرارات، هو المفتاح للتغلب على جميع أنواع العادات السيئة، بما في ذلك تلك المتعلقة بالمال. في كثير من الأحيان، نكرر العادات السيئة دون أن ندرك أننا نقوم بها. هناك خمس إشارات تساهم عادةً في كل عادة سيئة، مع العلم أن إدراكها يمكن أن يساعدنا على معرفة ما وراء هذه السلوكيات.
اذهب ببطء وقم بإجراء تغييرات طفيفة
يستغرق تكوين عادات جديدة أفضل، وقتًا وجهدًا كبيرين، بينما كسر العادات السيئة الراسخة قد يكون أصعب. لذا كن صبورًا مع نفسك وبدلاً من إجراء تعديلات جذرية، حاول التركيز على عادة واحدة وعلى أصغر الخطوات التي يمكنك اتخاذها للبدء بإهلاك العادات السيئة. أي إبدأ (بخداع رجل الكهف الذي يسكنك).
مع الطعام مثلاً وفي سبيل اتباع نظام غذائي سليم، يمكن للتغييرات الصغيرة، مثل تقليل السكر من عبوتين إلى عبوة واحدة أو تبديل الكريم في قهوتك إلى حليب قليل الدسم، فهذا يحدث فرقًا كبيرًا على المدى الطويل وقد تلهمك لإحداث تغييرات صغيرة ولكنها ذات مغزى.
أمضِ شهرًا في التفكير في عادتك قبل اتخاذ إجراء.
قد تكون متلهفًا للتخلص من هذه العادة الآن، لكن كما ذكرنا سابقًا، يستغرق الأمر بعض الوقت. قبل أن تبدأ بمحاولة تغيير عادة ما، فكر فيها جيدًا لمدة شهر أولاً، وإن كنت مستعجلاً فليكن الشهرُ أسبوعًا. خلاله أسرد كل سبب صنع لك هذه العادة وتريد التوقف عنه، ثم سجّل في كل مرة تمسك نفسك وأنت تقترف العادة معتبرًا أنها جريمة وأنها الوحش الذي يعتدي عليك.
هكذا ستصبح مستعدًا بشكل أفضل للتغلب على العادة بعد هذا التحضير.
ذكر نفسك في المستقبل لتجنب العادات السيئة
حتى مع أفضل النوايا، فإننا نقع في عادات سيئة عندما تتلاشى قوة الإرادة لدينا. قد تعد فقط بتناول كأسين فقط عند الخروج مع الأصدقاء، هذا على سبيل المثال، لكن تنسى هذا الوعد تمامًا بمجرد دخولك إلى البار، متناغمًا مع اللهو والنشوة. حاول أن تتذكر أن الوحش فيك يغدر بك معتمدًا على ضعفك المغلف بـ “سأفعل ذلك هذه المرة فقط وغدًا أقلع عنها”!
ابحث عن سبب أفضل للإقلاع عن التدخين مثلاً
أعلم أننا لا يجب أن ندخن أو نأكل الوجبات السريعة كل يوم، لكن هذا الوعي نفسه قد لا يكون كافيًا للتخلص من هذه العادة. كما يقول إليوت بيركمان، دكتوراه، مدير مختبر علم الأعصاب الاجتماعي والعاطفي في جامعة أوريغون للوقت: حتى إذا استبدلت عادة سيئة بعادة أفضل، في بعض الأحيان يكون للنائب الأصلي مكافأة بيولوجية أقوى من بديلها، على سبيل المثال، بالإضافة إلى التفكير في أنه يجب عليك الإقلاع عن التدخين لأنه سيكون أفضل لصحتك، يمكنك تحفيز نفسك على القيام بذلك بشكل أفضل لأنه قد يساعدك على أن تصبح أكثر نشاطًا وتستمتع بالمشي لمسافات طويلة بطريقة لم تكن قادرًا عليها من قبل.
تغيير بيئتك
مع مرور الوقت، إذا فعلت نفس السلوكيات في نفس المكان، يمكن أن يُصبح محيطك محفزًا – وأحيانًا خفية جدًا، بحيث لا يمكن ملاحظتها. إذا ذهبت في فترات التوقف عن التدخين إلى موقف السيارات في مكتبك، فقد يصبح موقف السيارات نفسه إشارة إلى التدخين، ويناديك بشكل متواصل وكأنه عشيقة تغمزك. بدّل محيطك بأي طريقة. اجعل البدء باقتراف العادات السيئة تستغرق 20 ثانية أطول للبدء. على سبيل المثال، انقل الطعام غير المرغوب به إلى الجزء الخلفي من المؤن كي يصبح الوصول إليه أقل سهولة، أو أصعب، ضع بعض الوجبات الخفيفة الصحية في المقدمة. في هذا السيناريو، أنت تعتمد على كسلك لتسوية كل ما هو قريب من فمك.
درب نفسك
استخدم Lifehacker alum Adam Dachis كاميرا ويب لكسر عاداته السيئة، مسجلاً سبب رغبته في كسرها كل يوم، ودرّب نفسه بشكل فعال على التوقف عن عض أظافرهِ والقيام بعادات سيئة أخرى. الآن، يمكن لكل الناس التقاط مقاطع فيديو بسهولة لعاداتهم السيئة عبر استخدام هواتفهم، ما يجعل هذه الإستراتيجية أكثر سهولة من ذي قبل. قد يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء في البداية، لكنه سيكون إنجازًا رائعًا وعلاجًا فعالاً.
كن لطيفًا وصبورًا مع نفسك
لا يحدث تغيير العادات السيئة بين عشية وضحاها، لذا حاول ألا تنزعج أو تشعر بالإحباط مع نفسك عندما تستغرق العملية وقتًا. يستغرق دماغك بعض الوقت لتشكيل روابط جديدة ونمط جديد من السلوك ليبدأ العمل على عادات جديدة. لا تعاقب نفسك لأنه لا يحدث تغييرٌ على الفور. لا تضرب نفسك عندما يكون لديك زلة لا مفر منها، سامح نفسك وكأنها طفل تداريه وتريده أن يشفى تحت رعايتك.
قم بالمراجعة عندما يكون لديك انتكاسة عادة سيئة
من المحتمل أنك ستمر بأيام سيئة. النكسات طبيعية، ويجب أن نتوقعها. ضع خطة للعودة إلى المسار الصحيح واستخدم الانتكاس كوسيلة لفهم ما حدث وكيف يمكنك تجنبه في المرة القادمة.
العادات هي حلقات نكررها تلقائيًا. لذا لا داعي للعصبية حين نقع في انتكاسة خلال العلاج الذاتي. فقط علينا أن نبدأ من جديد ونحن ندرك أننا نمر بوقت صعب وسيء كي نذهب إلى عادات رائعة وحياةٍ مشرقة.
درب نفسك على التفكير بشكل مختلف
حتى إذا كنا نكره عادة نقوم بها، مثل التدخين أو عض أظافرنا، أو غيرها من العادات، فإننا نميل إلى الاستمرار في فعلها لأنها توفر لنا نوعًا من الرضا أو المكافأة النفسية. راقب نفسك تفكر في أي مشاعر إيجابية حول عاداتك السيئة وأعد صياغتها لتذكيرك بالجوانب السلبية. بعبارة أخرى، في هذه الحالة، من الجيد التفكير بالكراهية تجاه عاداتك لا نفسك.