كثيرون يريدون شعرًا قويًا وصحيًا، خاصة مع تقدمهم بالسن.
شعرك ينمو حوالي 0.5 بوصة (1.25 سم) شهريًا و6 بوصات (15 سم) سنويًا. تعتمد سرعة نموه على عوامل مثل العمر والصحة وعلم الوراثة والنظام الغذائي.
رغم أنه لا يمكنك تغيير عوامل مثل العمر والجينات، إلا أن النظام الغذائي، أحد الأساسيات التي يمكنك التحكم بها.
يؤدي تناول نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة إلى تساقط الشعر.
من ناحية أخرى، يساعد تناول نظام غذائي متوازن مع العناصر الغذائية الصحيحة على تعزيز نمو الشعر، خاصة إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بسبب سوء التغذية.
إليك أفضل 14 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها لتعزيز نمو الشعر.
1. البيض
البيض مصدر كبير للبروتين والبيوتين، وهما عنصران مغذيان يعززان نمو الشعر.
تناول البروتين الكافي، مهم لنمو الشعر، لأن بصيلات الشعر تتكون في الغالب من البروتين. ثبت أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر.
يعتبر البيوتين ضروريًا لإنتاج بروتين للشعر يسمى الكيراتين، ولهذا غالبًا ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين يساعد على تحسين نمو الشعر.
نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. هناك القليل من الأدلة التي تثبت أن الأصحاء يستفيدون من استهلاك المزيد من البيوتين.
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك والسيلينيوم والمغذيات الصحية الأخرى للشعر. هذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها من أجل صحة الشعر المثلى.
2. التوت
التوت مليء بالمركبات والفيتامينات المفيدة التي تعزز نمو الشعر.
وهذا يشمل فيتامين ج C، الذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة على حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. توجد هذه الجزيئات بشكل طبيعي في الجسم والبيئة.
على سبيل المثال، كوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة – الفريز يوفر 141٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.
يستخدم الجسم فيتامين سي لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من التقصف والتكسر.
يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد من الطعام الذي نتناوله. قد يتسبب انخفاض مستويات الحديد في الإصابة بفقر الدم المرتبط بتساقط الشعر.
الفراولة أو الفريز غني بفيتامين C الذي يساعد على إنتاج الكولاجين.
3. السبانخ
السبانخ نبات أخضر صحي غني بالعناصر الغذائية المفيدة مثل حمض الفوليك والحديد والفيتامينات A و C، وكلها تعزز نمو الشعر.
فيتامين A أ يساعد الغدد الجلدية على إنتاج الزهم. تساعد هذه المادة الدهنية على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر.
يوفر كوب (30 جرامًا) من السبانخ ما يصل إلى 54٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
تعد السبانخ أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للحديد، وهو ضروري لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية التمثيل الغذائي والمساعدة في النمو والإصلاح.
تم ربط نقص الحديد بتساقط الشعر.
4. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر غذائية تعزز نمو الشعر.
إنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تم ربطها بنمو الشعر.
وجدت دراسة أجريت على 120 امرأة أن تناول مكمل يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، وكذلك مضادات الأكسدة يقلل من تساقط الشعر ويزيد من كثافته.
وجدت دراسة أخرى أن تناول مكمل زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر ويزيد من نموه لدى النساء اللواتي يعانين من ترقق الشعر.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والسيلينيوم وفيتامين د 3 وفيتامين ب، والمواد المغذية التي تساعد في تعزيز الشعر القوي والصحي.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مصدر كبير للبيتا كاروتين. يحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين أ، المرتبط بصحة الشعر الجيدة.
تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم (حوالي 114 جرام) على ما يكفي من بيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامينA أ.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين (أ) يعزز إنتاج الزهم، ما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
يمكن لفيتامين أA أيضًا تسريع معدل نمو الشعر الكثيف، مع منع بصيلات الشعر الأخرى من التراجع.
6. الأفوكادو
الأفوكادو لذيذة ومغذية ومصدر كبير للدهون الصحية.
إنها مصدر ممتاز لفيتامين (هـ E) الذي يعزز نمو الشعر. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم (حوالي 200 جرام) 21٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين Eـ.
مثل فيتامين سي، فيتامين إي، أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
في إحدى الدراسات، شهد الذين يعانون من تساقط الشعر نموًا للشعر بنسبة 34.5٪ بعد تناول مكمل فيتامين (اي) لثمانية أشهر.
يحمي فيتامين E مناطق الجلد، مثل فروة الرأس، من الإجهاد التأكسدي والأضرار. إذ يؤدي تلف جلد فروة الرأس إلى ضعف جودة الشعر وتقليل البصيلات.
الأفوكادو مصدر كبير للأحماض الدهنية الأساسية. لا يمكن أن ينتج الجسم هذه الدهون، لكنها لبنات بناء أساسية لخلاياك. تم ربط نقص الأحماض الدهنية الأساسية بتساقط الشعر.
7. الجوز
المكسرات لذيذة ومريحة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تعزز نمو الشعر.
على سبيل المثال، توفر أونصة (28 جرامًا) من اللوز نسبة رائعة تبلغ 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين اي. توفر أيضًا مجموعة متنوعة من فيتامينات ب والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. تم ربط نقص أي من هذه العناصر الغذائية بتساقط الشعر.
تم ربط المكسرات أيضًا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
هذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.
8. البذور
توفر البذور كمية هائلة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا. العديد من هذه العناصر الغذائية قد تعزز أيضًا نمو الشعر. وتشمل فيتامين هـ والزنك والسيلينيوم.
توفر أونصة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس ما يقرب من 50٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ ، مع مجموعة متنوعة من فيتامينات ب الصحية للشعر.
توفر بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور الكتان 6،388 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا هو أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية من نصف فيليه (178 جرام) من سمك السلمون.
توفر بذور الكتان نوعًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا يستخدمها الجسم بكفاءة مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. ومع ذلك ، فهي إضافة رائعة للنظام الغذائي.
من أجل الحصول على أكبر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، من الأفضل تناول خليط من البذور.
9. الفلفل الحلو
الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين سي الذي قد يساعد في نمو الشعر.
توفر حبة فلفل صفراء ما يقرب من 5.5 ضعف كمية فيتامين سي التي توفرها البرتقال.
يساعد فيتامين سي في تعزيز إنتاج الكولاجين ، والذي يمكن أن يساعد في تقوية خيوط شعرك. كما أنه أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي خيوط الشعر من الإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. تم ربطه بتساقط الشعر وشيب الشعر.
يعتبر الفلفل الحلو أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ.
يساعد هذا الفيتامين على تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم، ما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
10. المحار
المحار من أفضل مصادر الزنك الغذائية.
الزنك معدن يساعد على دعم دورة نمو الشعر وإصلاحه.
يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى تعزيز تساقط الشعر الكربي، وهو شكل شائع لكنه قابل للعكس من تساقط الشعر الناجم عن نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي.
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك، يعكس آثار تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك.
تناول الكثير من الزنك يؤدي أيضًا إلى تساقط الشعر. هذا هو السبب في أن الحصول على الزنك من أطعمة مثل المحار قد يكون أفضل من تناول المكملات الغذائية، لأن الأطعمة توفر الزنك بجرعات صغيرة ولكنها صحية.
11. الجمبري
يعتبر الجمبري محارًا شائعًا وغنيًا بالعديد من العناصر الغذائية التي لديها القدرة على تعزيز نمو الشعر.
على سبيل المثال، يعتبر الجمبري مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامينات ب والزنك والحديد وفيتامين د. يوفر 3.5 أونصة (100 جرام) من الروبيان 38٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د.
الدراسات ربطت بين نقص فيتامين د 3 وتساقط الشعر.
الجمبري منخفض الدهون لذا فإنه يوفر أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وتم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين نمو الشعر.
12. الفول
الفاصوليا، مصدر نباتي كبير للبروتين الضروري لنمو الشعر.
مثل المحار، تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للزنك، ما يساعد على نمو الشعر ودورة إصلاحه. توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الفاصوليا السوداء 7٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك.
كما توفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى الصحية للشعر، بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات.
علاوة على كل هذه الفوائد، فإن الفاصوليا متعددة الاستخدامات وغير مكلفة، ما يجعلها إضافة سهلة للنظام الغذائي.
13. فول الصويا
أظهرت الدراسات أن المركبات الموجودة في فول الصويا، تعزز نمو الشعر. أحد هذه المركبات هو سبيرميدين Spermidine، الموجود بكثرة في فول الصويا.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 100 شخص أصحاء أن المكمل الغذائي القائم على السبرميدين، يطيل مرحلة من نمو الشعر النشط تسمى مرحلة التنامي. كلما طالت مدة بقاء بصيلات الشعر في طور التنامي، زاد نموها.
كما أظهرت دراسات ح-ديثة أن أنبوب الاختبار أن سبيرميدين يعزز نمو الشعر.
14. اللحوم
اللحوم عنصر أساسي في النظام الغذائي للعديد من الأشخاص وهي غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في نمو الشعر.
يساعد البروتين الموجود في اللحوم على النمو ويساعد على إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من شريحة لحم الخاصرة المطبوخة ما يصل إلى 29 جرامًا من البروتين.
اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، غنية بنوع من الحديد يسهل امتصاصه. يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين لجميع خلايا الجسم ، بما في ذلك بصيلات الشعر.
تم ربط نقص البروتين والحديد بتساقط الشعر.
