ما هي كمية المغنيسيوم التي يحتاجها جسمك وما هي الأطعمة الغنية بالمعادن؟
الكميات الغذائية الموصى بها للبالغين:
الرجال: 400-420 ملغ
النساء: 310-320 ملغ
ما مقدار المغنيسيوم في طعامك؟
بذور اليقطين – حبات: حجم الحصة 1 أوقية، 168 ملغ.
اللوز ، محمص جاف: حجم الحصة 1 أوقية ، 80 ملغ
سبانخ، مسلوق: حجم التقديم ½ كوب ، 78 مجم
كاجو، محمص جاف: حجم الحصة 1 أوقية ، 74 مجم
بذور اليقطين في القشرة: حجم الحصة 1 أوقية ، 74 مجم
الفول السوداني المحمص بالزيت: حجم التقديم ¼ كوب ، 63 ملغ
حبوب، قمح مقطع: حجم 2 بسكويت كبير، 61 ملغ
حليب الصويا سادة أو الفانيليا: حجم التقديم 1 كوب، 61 مجم
فاصوليا سوداء مطبوخة: حجم التقديم ½ كوب، 60 مجم
Edamame، مقشر ، مطبوخ: حجم التقديم ½ كوب ، 50 مجم
شوكولاتة داكنة -60-69٪ كاكاو: حجم الحصة 1 أوقية، 50 مجم
زبدة الفول السوداني ناعمة: حجم التقديم 2 ملاعق طعام، 49 مجم
خبز، قمح كامل: حجم التقديم 2 شريحة، 46 مجم
أفوكادو، مكعبات: حجم التقديم 1 كوب، 44 مجم
بطاطا، مخبوزة: حجم الحصة 3.5 أوقية، أونصة، 43 مجم
أرز بني مطبوخ: حجم التقديم ½ كوب، 42 مجم
زبادي سادة قليل الدسم: حجم الحصة 8 أونصة، 42 مجم
حبوب الإفطار المدعمة: حجم التقوية 10٪، 40 مجم
دقيق الشوفان، فوري: عبوة حجم 1، 36 مجم
الفاصولياء المعلبة: حجم التقديم ½ كوب، 35 مجم
موز: حجم التقديم 1 متوسط، 32 مجم
مسحوق كاكاو – غير محلى: حجم الحصة 1 ملعقة طعام، 27 مجم
سمك السلمون، الأطلس ، مستزرع: حجم الحصة 3 أوقية، 26 مجم
الحليب: حجم التقديم 1 كوب، 24-27 ملغ
سمك الهلبوت المطبوخ: حجم الحصة 3 أوقية، 24 مجم
زبيب: حجم التقديم ½ كوب، 23 مجم
صدر دجاج مشوي: حجم الحصة 3 أونصة ، 22 مجم
لحم بقر، مطحون، 90٪ هزيل: حجم الحصة 3 أونصة، 20 مجم
البروكلي، المفروم والمطبوخ: حجم التقديم ½ كوب، 12 ملغ
أرز أبيض مطبوخ: حجم التقديم ½ كوب، 10 مجم
تفاح: حجم التقديم 1 متوسط، 9 مجم
جزر خام: حجم الحصة 1 متوسط، 7 مجم
بشكل عام، المصادر الغنية بالمغنيسيوم هي الخضر والمكسرات والبذور والفاصوليا الجافة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الحصة الغذائية الموصى بها للمغنيسيوم للرجال البالغين هي 400-420 مجم في اليوم.
البدل الغذائي للنساء البالغات هو 310-320 مجم في اليوم.
هل يمكن أن يكون المغنيسيوم ضارًا؟
المغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الطعام ليس ضارًا، ولا يحتاج إلى أن يكون محدودًا.
لا ينبغي استهلاك المغنيسيوم في المكملات الغذائية والأدوية بكميات تتجاوز الحد الأعلى، ما لم يوصى به مقدم الرعاية الصحية.
نقص المغنيسيوم
النقص بسبب قلة المدخول الغذائي ليس شائعًا لدى الأصحاء. ومع ذلك. الجرعات المنخفضة المستمرة أو الفقد المفرط للمغنيسيوم بسبب بعض الحالات الصحية و/ أو إدمان الكحول المزمن و/ أو استخدام بعض الأدوية يمكن أن يؤدي إلى نقص المغنيسيوم.
تشمل العلامات المبكرة لنقص المغنيسيوم ما يلي:
فقدان الشهية
غثيان
تقيؤ
إعياء
ضعف
مع تفاقم نقص المغنيسيوم، تحدث أعراض أخرى، بما في ذلك:
خدر
تنميل
تقلصات العضلات وتشنجاتها
النوبات
تغييرات الشخصية
إيقاعات القلب غير طبيعية
تشنجات الشريان التاجي