البندورة 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية
الطماطم أو البندور، المصدر الغذائي الرئيسي للليكوبين المضاد للأكسدة، والذي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
كما أنه مصدر كبير لفيتامين ج والبوتاسيوم والفولات وفيتامين ك.
عادة ما تكون حمراء عند نضجها، يمكن أن تأتي الطماطم بألوان متعددة، بما في ذلك الأصفر والبرتقالي والأخضر والأرجواني. والأكثر من ذلك، يوجد العديد من الأنواع الفرعية من الطماطم بأشكال ونكهات مختلفة.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الطماطم.
حقائق غذائية
يحتوي الطماطم – البندورة على حوالي 95 ٪ من الماء. والـ 5 ٪ الأخرى تتكون أساسا من الكربوهيدرات والألياف.
العناصر الغذائية في حبة الطماطم الصغيرة (100 جرام) خام (1):
السعرات الحرارية: 18
المياه: 95 ٪
البروتين: 0.9 غرام
الكربوهيدرات: 3.9 غرام
السكر: 2.6 جرام
الألياف: 1.2 غرام
الدهون: 0.2 غرام
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات تشكل 4 ٪ من الطماطم الخام، والتي تصل إلى أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات لعينة متوسطة (123 غراما).
السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز، تشكل ما يقرب من 70 ٪ من محتوى الكربوهيدرات.
الأساسية
تعد الطماطم مصدرًا جيدًا للألياف، حيث توفر حوالي 1.5 جرام لكل طماطم متوسطة الحجم.
معظم الألياف (87 ٪) في الطماطم غير قابلة للذوبان، بشكل هيميسيلوز، السليلوز، واللجنين.
الفيتامينات والمعادن
الطماطم مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن:
فيتامين C. هذا الفيتامين أحد العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة. توفر الطماطم متوسطة الحجم حوالي 28 ٪ من كمية الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI).
البوتاسيوم أحد العناصر الأساسية المعدنية، مفيد للتحكم بضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.
حمض الفوليك (فيتامين B9). أحد الفيتامينات ب، الفولات مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية. إنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل.
المركبات النباتية الرئيسية في الطماطم هي:
الليكوبين. الصباغ الأحمر ومضادات الأكسدة، وقد درس الليكوبين على نطاق واسع لآثاره الصحية المفيدة.
بيتا كاروتين. أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الأطعمة صبغة صفراء أو برتقالية، يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك.
Naringenin. وجدت في جلد الطماطم، وتبين أن هذا الفلافونويد يقلل من الالتهابات ويحمي من الأمراض المختلفة.
حمض الكلوروجينيك،مركب قوي من مضادات الأكسدة، يخفض ضغط الدم للذين لديهم مستويات مرتفعة.
الكلوروفيل والكاروتينات مثل اللايكوبين المسؤولة عن اللون الغني للطماطم.
عندما تبدأ عملية النضوج، تتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الأحمر).
فوائده الطماطم أو البندورة:
صحة القلب
أمراض القلب – بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية – السبب الأكثر شيوعا للوفاة في العالم.
ربطت دراسة أجريت على الرجال في منتصف العمر، بين انخفاض مستويات الدم من اللايكوبين، وبيتا كاروتين، بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية.
تشير الدلائل المتزايدة من التجارب السريرية، إلى أن تناول مادة اللايكوبين، يساعد على خفض الكوليسترول الضار.
تشير الدراسات السريرية لمنتجات الطماطم إلى فوائد ضد الالتهابات وعلامات الإجهاد التأكسدي.
كما تظهر تأثيرًا وقائيًا على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية وتقلل من خطر تجلط الدم.
الوقاية من السرطان
السرطان هو النمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية، التي تنتشر خارج حدودها الطبيعية، وغالبًا ما تغزو أجزاءً أخرى من الجسم.
لاحظت الدراسات القائمة، وجود صلات بين الطماطم (البندورة) – ومنتجات الطماطم – وعدد أقل من حالات سرطان البروستاتا والرئة والمعدة.
أظهرت دراسة أجريت على النساء أن تركيزات عالية من الكاروتينات – الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم – تحمي من سرطان الثدي.
صحة الجلد
الأطعمة المستندة إلى الطماطم الغنية بالليكوبين وغيرها من المركبات النباتية تحمي من حروق الشمس.
وفقًا لإحدى الدراسات العالية الجودة، فالذين تناولوا 1.3 أونصة (40 جرامًا) من معجون الطماطم – يوفرون 16 ملغ من اللايكوبين – مع زيت الزيتون يوميًا لمدة 10 أسابيع تعرضوا لحروق شمس أقل بنسبة 40٪.
يتم حصاد الطماطم المزروعة تجارياً ونقلها بينما لا تزال خضراء وغير ناضجة. لجعلها حمراء قبل البيع، تقوم شركات الأغذية برشها بغاز الإيثيلين الاصطناعي.
هذه العملية تمنع تطور النكهة الطبيعية وتؤدي إلى طماطم لا طعم لها.
لذلك، قد تذوق الطماطم المزروعة محليًا بشكل أفضل لأنه يُسمح لها بالنضوج بشكل طبيعي.
إذا كنت تشتري طماطم غير ناضجة، فيمكنك تسريع عملية النضوج من خلال لفها بصحيفة وإبقائها على طاولة المطبخ لبضعة أيام. فقط تأكد من التحقق منها يوميا للحصول على النضج.
السلامة والآثار الجانبية
الطماطم جيد التحمل وحساسية الطماطم نادرة جدًا.
حساسية
رغم أن حساسية البندورة نادرة، إلا أن الذين يعانون من حساسية من حبوب اللقاح العشبية أكثر عرضة للإصابة بحساسية الطماطم.
وتسمى هذه الحالة متلازمة حساسية حبوب اللقاح أو متلازمة الحساسية الفموية.
في متلازمة الحساسية عن طريق الفم، يهاجم الجهاز المناعي بروتينات الفاكهة والخضار التي تشبه حبوب اللقاح، ما يؤدي إلى الحساسية مثل الحكة في الفم أو الحلق الخدش أو تورم الفم أو الحلق.
دكتور نيرمين الصايغ – لوس أنجلس