المغنيسيوم, معدن وفير في الجسم، موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضاف إلى منتجات غذائية أخرى، ويتوفر كمكمل غذائي، وموجود في بعض الأدوية (مثل مضادات الحموضة والملينات).
المغنيسيوم عامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيم ينظم التفاعلات الكيميائية الحيوية المتنوعة في الجسم، بما في ذلك تخليق البروتين، ووظيفة العضلات والأعصاب، والتحكم بنسبة الجلوكوز في الدم، وتنظيم ضغط الدم. المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة، الفسفرة المؤكسدة، وتحلل السكر.
فوائد المغنيسيوم
بنفس الطريقة التي تعتمد بها سيارتك على الوقود لمواصلة الجري، يحتاج جسمك إلى فيتامينات ومعادن معينة لتعمل على النحو الأمثل وتحافظ على صحتك. غالبًا ما نسمع عن العناصر الكبيرة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين د. لكن المغنيسيوم المعدني ضروري أيضًا للعافية بشكل عام – وهو عنصر لا يحصل عليه سوى عدد قليل جدًا من الأشخاص في نظامهم الغذائي اليومي.
أظهرت الدراسات أن كثيرين لا يستهلكون الكمية المثلى من المغنيسيوم. لماذا هذا مقلق؟
المغنيسيوم، رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم وهو ضروري للصحة الجيدة. ويشارك في أكثر من 300 عملية خلوية، بما في ذلك تلك المسؤولة عن تخليق البروتين وإنتاج ATP. تم ربط القليل جدًا من المغنيسيوم في النظام الغذائي بعدد من الحالات الصحية الرئيسية.
ما مقدار المغنيسيوم الذي يحتاجه الشخص البالغ العادي في نظامه الغذائي اليومي؟
يوصي مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية بتناول 400 إلى 420 ملجم يوميًا للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا، و310 إلى 320 ملجم للنساء في نفس الفئة العمرية، مع كميات أعلى موصى بها للحوامل أو المرضعات.
بالنسبة للأطفال والمراهقين، يتراوح البدل الغذائي الموصى به (RDA) من 80 مجم إلى 410 ملجم بناءً على العمر والجنس.
ما هي بعض العلامات التي تشير إلى عدم حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي؟
في البداية، يمكن أن يجعلك نقص المغنيسيوم تشعر بالغثيان والتعب وانخفاض الطاقة. مع تقدم المشكلة وتفاقم النقص، قد يؤثر نقص المغنيسيوم على ما يلي:
وظيفة العضلات: المغنيسيوم هو إلكتروليت ضروري لتقلص العضلات واسترخائها. يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في استقلاب الطاقة، إلى جانب الحفاظ على فسيولوجيا العضلات الطبيعية. أظهرت الدراسات أن العديد من الأشخاص لا يستهلكون الكمية المثلى من المغنيسيوم. بناءً على ذلك، قد يكون الأشخاص النشطون بدنيًا عرضة لمستويات أقل من نقص المغنيسيوم، ما يؤثر على أداء تمارينهم.
يساعد المغنيسيوم على استعادة مستويات المغنيسيوم الصحية. ستلاحظ استرخاء العضلات وإحساسًا شاملاً بالهدوء بعد تناول المغنيسيوم.
إدارة الإجهاد: المغنيسيوم مهم للغاية لصحة وظائف الدماغ. يساهم نقص المغنيسيوم الغذائي بزيادة التوتر..
صحة القلب: قلبك عضلة، مثل أي عضلة أخرى يتطلب المغنيسيوم لوظيفة طبيعية وصحية. المغنيسيوم هو إلكتروليت يلعب دورًا في تقلص العضلات واسترخائها. المدخول الأمثل من المغنيسيوم يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
ضغط الدم: حدد الخبراء في كلية الطب في جامعة هارفارد أن المغنيسيوم أحد المعادن الرئيسية لضغط الدم الصحي. لأنه يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء، ولأنه عامل مهم في تنظيم ضغط الدم. يدعم المغنيسيوم مستويات ضغط الدم الصحية بالفعل ضمن النطاق الطبيعي.
انتظام الأمعاء: يعاني بعض الأشخاص من بطء في الهضم ما يؤدي إلى الإمساك العرضي. يشارك المغنيسيوم في استرخاء العضلات، بما في ذلك تلك الموجودة في جدار الأمعاء. تسحب بعض أملاح المغنيسيوم الماء إلى الأمعاء وتسهل حركة الأمعاء. سترات المغنيسيوم والجليسينات أكثر توفرًا بيولوجيًا وتساعد على تحسين مستويات المغنيسيوم.
طرق بسيطة لزيادة تناول المغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم بكثرة في الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والبقوليات. ومع ذلك، نظرًا لأن العديد لا يحصلون على ما يكفي من هذه الأطعمة الصحية في نظامهم الغذائي، يمكن أن يساعد مكمل المغنيسيوم اليومي.