تصيب آلام الظهر كل منّا في مرحلة ما من مراحل حياته، آلام الظهر خاصة في الفترة الصباحية، من الأمراض الشائعة، لكن سرعان ما تختفي هذه الآلام دون الحاجة إلى استعمال عقاقير معقدة، وهناك أسباب متعددة ومختلفة لها، وأكثر أسباب آلام الظهر هي شد العضلات والأربطة أسفل الظهر، وهذا ينجم عن السمنة وزيادة الجهد على أسفل الظهر، أو حركة خاطئة، أو الجلوس بطريقة خاطئة، وقلة التمارين الرياضية للظهر تجعل عضلاته أكثر عرضة لحدوث الألم في حال حركة مفاجئة.
اقرأ: د. وليد ابودهن: كيفية التخلص من النعاس الصباحي
نمط الحياة، والنظام الغذائي، والتّمارين التي تمارسها، والطريقة التي تنجز بها هذه المهام، جميعها أموٌر تُساهم في مساعدتك على الحفاظ على صحة ظهرك وقوته.
من ناحية أخرى فإن الضغوطات الحياتية والأرق والقلق قد تؤدي إلى شد عضلات الظهر، كما هو الحال في حال الصداع التوتري، والجلوس الطويل خلال العمل أمام الكمبيوتر، مع تقوس الظهر فيؤدي كذلك إلى حدوث آلام، وهناك أشخاص يعيشون مع هذه آلآلام طوال العمر.
اقرأ: د. وليد ابودهن: هكذا تخسرون وزنكم
تمارين لعلاج ونصائح هامة لتجنب آلام الظهر خلال اليوم:
تحدثوا مع مختص بجراحة العظام حول طريقة ممارسة هذه التمارين
– عندما تمارسون تمرين ثني البطن بالشكل الصحيح، فإن هذا الأمر يقوي عضلات البطن، ومن الممكن أن يقلل الميل للإصابة بالام الظهر.
– رغم أنها لا تساعد في علاج آلام الظهر، إلا أن تمارين التمدّد Stretches تساعد على تحرير عضلات الظهر المنقبضة.
– كما أن تمرين تحريك الحوض، يساعد على تحرير عضلات الظهر المشدودة.
– تَوقَّف عن القيام بالأنشطة المؤلمة. إذا تسبّب أيّ نشاط ببدء ألم الظهر، أو أن يزيدَهُ سوءاً، فتجنّب القيام بهذا النشاط.
اقرأ: د. وليد ابودهن: لماذا يدمن الرجل على ألعاب الفيديو
– إنهض بالطريقة السليمة. لا تَقُم على الإطلاق بالجلوس مباشرة من وضعية الإستلقاء. عوضاً عن ذلك، تدحرج على أحد جانبيك واستَعِن بذراعيك لتَنهض بنفسك إلى وضعية الجلوس. ضَع قدميك على جانب السرير، وانتظر من 30 – 60 ثانية لتتجنّب الشعور بالدوار أو الترنّح، ثم قُم واقفاً.
– قم بالتحميل على ركبتيك، وليس على ظهرك. قم بثني كلتا ركبتيك عند حمل أغراض ثقيلة، واستقم في وقفتك من ركبتيك عند نهوضك.
– إحمل الأغراض قريباً من صدرك. عند حمل الطرود أو الأغراض الأخرى، إمسك بها قريباً من صدرك حتى لا تُنهِكَ ظهرك.
اقرأ: د. وليد ابودهن: ما الذي يسبب الأزمات القلبية
– إجلس بذكاء. مقارنةً بأيّ وضعية أخرى، فإنّ الجلوس يضع أكبر قدر من الضغط على ظهرك. لا تجلس لفترات طويلة دون النهوض، والقيام بتمارين التمدّد.
– اختر المقاعد ذات الظهر المستقيم أو المساند لأسفل الظهر. سيكون من المفيد وضع فوطة مطويّة على شكل اسطوانة خلف أسفل ظهرك أثناء القيادة، أو عند الجلوس على مقعد لا يدعم ظهرك كما ينبغي. استخدم سنّادةً للقدمين تحت مكتب عملك لرفع ركبتيك إلى مستوى أعلى من عظام الفخذين.
– تفقّد وضعيتك. من شأن التراخي عند الجلوس أو الوقوف أن يتسبّب في ألم الظهر
– تجنّبي ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي. سيساعدُ ارتداء الأحذية المسطّحة، أو ذات الكعوب المنخفضة على الوقاية من ألم الظهر.
اقرأ: د. وليد ابودهن: هل أنت متفائل أم متشائم؟
– استثمر في مرتبة سرير جيّدة. عادةً ما تعتبر مراتب السرير الصلبة اختياراً جيداً، لكن المراتب شديدة الصلابة تسبب ألم الظهر لبعض الأشخاص. دع الحكم النهائي يكون لظهرك، وخذ ما تحتاجه من الوقت لاختبار مرتبة السرير قبل شرائها. إذا كان لديك مرتبة رخوة أكثر من اللازم، جرب وضع ألواح خشبية تحتها.
– النّوم في وضعية مريحة للظهر. نم على جنبك مع وضع وسادة بين ركبتيك المثنيتين.
– حافظ على وزن صحي. يضيف الوزن الزائد المزيد من الضغط على ظهرك ويجهدُه. اطلب من طبيبك النّصيحة حول خطّة متوازنة لنظام غذائي يناسبك.
د. وليد ابودهن